Jawa Pos Radar Lawu - Memasuki usia 50 tahun, tubuh mulai menunjukkan perubahan yang tak bisa dihindari.
Massa otot perlahan menyusut, kepadatan tulang menurun, dan energi tak lagi seprima usia muda.
Sayangnya, banyak orang menganggap cukup dengan jalan santai atau sekadar mengurangi porsi makan.
Menurut Navneeth Ramprasad, pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, pendekatan tersebut belum cukup.
Jika ingin tetap mandiri, aktif, dan bebas bergantung pada orang lain di usia 70–80 tahun, perubahan gaya hidup harus dimulai sejak usia 50-an.
Berikut lima kebiasaan krusial yang ia sarankan untuk menjaga tubuh tetap kuat hingga usia lanjut.
Baca Juga: Tak Semua Orang Harus Anti Garam! Ini 5 Kelompok yang Wajib Membatasinya Menurut Ahli Jantung
1. Wajib Ada Protein di Setiap Waktu Makan
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh membangun otot menurun. Karena itu, kebutuhan protein justru meningkat.
“Setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan sekitar 50–60 gram protein per hari untuk mencegah kehilangan massa otot,” ujar Navneeth.
Protein tidak hanya menjaga kekuatan otot, tetapi juga membantu rasa kenyang lebih lama, mempercepat pemulihan tubuh, dan menstabilkan kadar gula darah.
2. Kurangi Nasi, Perbanyak Kacang dan Biji-bijian
Navneeth menyarankan agar konsumsi nasi tidak berlebihan. Pola makan tinggi karbohidrat sederhana diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes hingga 61 persen.
Sebagai alternatif, ia merekomendasikan menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu harian.
Makanan ini kaya lemak sehat, protein, dan mineral penting yang mendukung kesehatan jantung serta fungsi otot.
3. Jalan Kaki Singkat Setelah Makan
Kebiasaan kecil ini sering diremehkan, padahal dampaknya besar.
“Bergerak setelah makan adalah obat,” kata Navneeth.
Jalan kaki ringan selama 10–15 menit setelah makan, dilakukan tiga kali sehari, terbukti lebih efektif dibanding satu sesi jalan panjang 45 menit. Aktivitas ini membantu menurunkan lonjakan gula darah hingga 30 persen.
4. Rutin Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah kunci utama agar tubuh tetap stabil dan tidak mudah cedera di usia lanjut. Navneeth menyarankan latihan ini dilakukan 3–4 kali seminggu selama 15–20 menit.
Otot yang melemah dapat memicu nyeri lutut, sakit punggung, hingga meningkatkan risiko jatuh. Latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah antara lain:
- Push up di dinding
- Squat menggunakan kursi
- Step up
“Latihan ini dapat membalikkan kelemahan yang telah berlangsung bertahun-tahun,” jelasnya.
5. Fokus pada Kebiasaan, Bukan Solusi Instan
Menurut Navneeth, kunci kebugaran jangka panjang bukan suplemen mahal atau program ekstrem, melainkan konsistensi kebiasaan harian.
Kombinasi nutrisi seimbang, latihan kekuatan, aktivitas ringan setelah makan, serta pengelolaan gula darah menjadi fondasi utama agar tubuh tetap mandiri di usia tua.
Usia 50 bukanlah tanda untuk melambat, melainkan momen krusial membangun fondasi kesehatan jangka panjang. Dengan menerapkan lima kebiasaan ini secara konsisten, risiko penyakit kronis dapat ditekan dan kualitas hidup di usia 70–80 tahun tetap optimal. Aktif, kuat, dan tidak bergantung pada orang lain. (fin)
Editor : AA Arsyadani