Jawa Pos Radar Lawu – Bulan Ramadan membawa perubahan besar dalam pola makan, olahraga, dan aktivitas sehari-hari.
Salah satu kekhawatiran utama bagi mereka yang rutin nge-gym adalah kehilangan massa otot akibat berpuasa selama kurang lebih 13 jam setiap hari.
Namun, menurut konten kreator fitness dan kesehatan, Faiz Rabbani (@faizrabbanifitness) dalam unggahannya di TikTok pada Kamis (13/3/2025), ada cara efektif untuk tetap menjaga massa otot dengan olahraga selama bulan puasa.
Berikut tiga tips yang bisa diterapkan agar tubuh tetap bugar dan otot tetap terjaga.
1. Pastikan Asupan Protein Tetap Tercukupi
Protein adalah komponen penting dalam membangun dan mempertahankan massa otot. Saat sahur dan berbuka, pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung protein berkualitas tinggi.
Sumber protein saat sahur: ayam, telur, tahu, tempe, atau susu tinggi protein untuk pilihan yang lebih praktis.
Sumber protein saat berbuka: Daging sapi, ikan, ayam, atau telur untuk membantu proses pemulihan otot setelah seharian berpuasa.
Menjaga asupan protein yang cukup akan membantu mencegah katabolisme atau pemecahan otot selama puasa.
2. Tetap Latihan di Waktu yang Tepat
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Namun, perlu strategi agar latihan tetap optimal tanpa menguras energi secara berlebihan.
Waktu terbaik untuk latihan gym selama puasa:
• Sebelum berbuka: Latihan sekitar 30-60 menit sebelum waktu berbuka. Setelah latihan, langsung mengisi kembali energi dengan makanan sehat.
• 1-2 jam setelah berbuka: Memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum memulai latihan beban.
Fokus latihan: Pilih latihan beban dengan intensitas menengah, dan hindari kardio berlebihan agar energi tidak cepat terkuras.
3. Jaga Kualitas Tidur untuk Pemulihan Otot
Tidur yang cukup adalah kunci untuk menjaga kebugaran dan mempercepat pemulihan otot. Mengingat waktu tidur di bulan Ramadhan lebih terbatas, maka perlu strategi untuk tetap mendapatkan istirahat berkualitas.
Tips menjaga kualitas tidur:
Setelah tarawih, segera tidur dan hindari bermain gadget terlalu lama.
Pastikan mendapatkan minimal 4-5 jam tidur malam sebelum sahur.
Jika memungkinkan, tambahkan power nap 20-30 menit setelah Zuhur untuk membantu proses recovery.
Menjaga massa otot selama bulan puasa Ramadan bukan hal yang mustahil.
Dengan menerapkan pola makan yang tepat, tetap berlatih di waktu optimal, dan menjaga kualitas tidur, otot tetap terjaga dan tubuh tetap bugar sepanjang Ramadan.
Jadi, siap menjalani puasa tanpa khawatir kehilangan massa otot? (ota)
Editor : Ockta Prana Lagawira