Jawa Pos Radar Madiun – Ingin punya tubuh bugar, postur tegap, dan otot inti yang kuat tanpa harus pergi ke pusat kebugaran? Coba saja Pilates di rumah.
Olahraga ini menjadi alternatif favorit banyak orang karena sederhana, minim alat, dan bisa dilakukan kapan saja.
Bahkan, hanya dengan bermodal matras atau karpet, kamu bisa menjalankan berbagai gerakan Pilates yang efektif memperkuat tubuh dari dalam.
Pilates adalah olahraga berdampak rendah yang menargetkan kekuatan inti, fleksibilitas, serta keseimbangan tubuh.
Latihan ini bukan hanya membentuk tubuh, tetapi juga membantu meredakan nyeri punggung, memperbaiki postur, hingga meningkatkan fokus dan kontrol tubuh.
Kenapa Pilates Cocok untuk Dilakukan di Rumah?
Selain hemat waktu dan biaya, Pilates memberikan manfaat luar biasa hanya dalam waktu 15–20 menit latihan setiap hari.
Otot perut, punggung, pinggul, hingga paha akan aktif secara bersamaan. Bahkan tanpa alat bantu tambahan, Pilates tetap memberikan stimulasi otot yang seimbang dan berkelanjutan.
Persiapan Sebelum Mulai Latihan Pilates di Rumah
Sebelum memulai, pastikan kamu telah menyiapkan beberapa hal berikut:
Gunakan matras atau karpet agar lebih nyaman.
Pilih waktu yang tenang untuk fokus.
Lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan kontrol napas.
8 Gerakan Pilates Sederhana yang Bisa Dicoba di Rumah
1. Standing Roll Down
Gerakan ini membantu pemanasan dan melenturkan otot punggung serta paha belakang.
Cara melakukannya: Berdiri tegak, gulung badan perlahan ke bawah sampai tangan menyentuh lutut atau lantai, lalu kembali naik perlahan. Ulangi 5 kali.
2. Bird Dog
Melatih keseimbangan dan kekuatan inti.
Cara melakukannya: Dalam posisi merangkak, rentangkan lengan kiri dan kaki kanan secara bersamaan, tarik ke dalam, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali per sisi.
3. Half Roll Back
Menguatkan otot perut dan punggung bawah.
Cara melakukannya: Duduk dengan lutut ditekuk, lalu rebahkan tubuh setengah, dan kembali ke posisi duduk. Lakukan 5 kali.
4. Bridge with Marches
Fokus pada otot bokong dan paha.
Cara melakukannya: Berbaring telentang, angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus, lalu angkat satu kaki secara bergantian. Ulangi 5 kali per kaki.
5. Side Lying Series
Melatih otot pinggul dan paha luar.
Cara melakukannya: Berbaring menyamping, angkat dan turunkan kaki atas 10 kali, lalu gerakkan ke belakang dan kembali 10 kali.
6. Donkey Kick (Quadruped Series)
Mengaktifkan otot bokong dan perut.
Cara melakukannya: Dalam posisi merangkak, dorong kaki ke atas seperti menendang ke langit, tahan, lalu kembali. Ulangi 10 kali per sisi.
7. Side Plank
Meningkatkan stabilitas tubuh bagian samping.
Cara melakukannya: Berbaring miring dan angkat tubuh bertumpu pada lengan bawah. Tahan selama 3 tarikan napas dalam.
8. Forearm Plank
Gerakan inti yang memperkuat seluruh otot tubuh.
Cara melakukannya: Posisikan tubuh plank dengan bertumpu pada lengan bawah. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik. (cor)
Editor : Andi Chorniawan