Jawa Pos Radar Lawu - Pengapuran tulang atau osteoarthritis terjadi ketika tulang rawan yang melapisi sendi menipis dan rusak secara bertahap. Akibatnya, sendi terasa kaku, nyeri saat digerakkan, bahkan bisa membengkak. Kondisi ini memang lebih sering dialami lansia, tetapi tidak sedikit juga menyerang usia produktif akibat cedera, aktivitas berlebihan, atau beban sendi yang terlalu berat.
Meski sering membuat penderita takut bergerak, pengapuran tulang justru tidak boleh ditangani dengan diam total. Aktivitas fisik yang tepat dan terukur dapat membantu menjaga kelenturan sendi, memperkuat otot penopang, serta memperlambat perburukan osteoarthritis. Kuncinya ada pada pemilihan olahraga yang aman.
Manfaat Olahraga untuk Pengapuran Tulang
Olahraga yang sesuai membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi, meningkatkan rentang gerak, serta memperkuat otot di sekitar sendi. Selain itu, aktivitas fisik juga berperan penting menjaga berat badan tetap ideal. Berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada sendi, terutama lutut dan panggul, yang bisa memperparah gejala pengapuran tulang.
Namun, tidak semua olahraga cocok. Aktivitas berdampak tinggi dan gerakan ekstrem justru berisiko memperburuk nyeri. Karena itu, olahraga low impact menjadi pilihan utama.
Pilihan Olahraga untuk Pengapuran Tulang yang Aman
Berikut jenis olahraga yang relatif aman dan efektif membantu meredakan nyeri sendi akibat pengapuran tulang.
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan olahraga paling sederhana dan ramah bagi sendi. Gerakannya membantu menjaga fleksibilitas tanpa memberi tekanan berlebihan. Mulailah dengan durasi singkat 5–10 menit, lalu tingkatkan perlahan sesuai kemampuan tubuh.
2. Latihan Peregangan
Stretching berperan penting menjaga kelenturan otot dan sendi, mengurangi kekakuan, serta memperbaiki postur tubuh. Peregangan ringan bisa dilakukan setiap hari, terutama setelah bangun tidur dan sebelum atau sesudah berolahraga.
3. Berenang
Berenang sangat direkomendasikan bagi penderita osteoarthritis karena air menopang berat tubuh. Hal ini membuat tekanan pada sendi jauh lebih ringan. Gerakan renang membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot tanpa memperparah nyeri.
4. Yoga
Yoga termasuk olahraga low impact yang membantu melatih kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan otot penyangga sendi. Teknik pernapasan dan relaksasinya juga membantu meredakan ketegangan otot. Pilih pose sederhana yang aman dan hindari gerakan ekstrem.
5. Tai Chi
Tai chi dikenal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Olahraga ini membantu meningkatkan stabilitas sendi, keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko jatuh—terutama pada penderita pengapuran tulang usia lanjut.
6. Jogging Ringan
Jogging masih bisa dilakukan oleh penderita pengapuran tulang ringan yang terbiasa berolahraga dan tidak mengalami nyeri hebat. Lakukan dengan intensitas rendah, durasi singkat, serta gunakan sepatu yang tepat untuk meminimalkan tekanan pada sendi.
7. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga low impact yang aman bagi sendi lutut dan panggul. Aktivitas ini membantu memperkuat otot kaki dan meningkatkan stabilitas sendi. Jika kurang nyaman di luar ruangan, sepeda statis bisa menjadi alternatif yang lebih aman. (fin)
Editor : AA Arsyadani