Jawa Pos Radar Lawu - Berat badan yang terlalu rendah bukan sekadar soal penampilan. Kondisi underweight bisa membuat tubuh mudah lelah, daya tahan menurun, hingga rentan terserang penyakit.
Sayangnya, banyak orang masih berpikir bahwa menambah berat badan cukup dengan makan lebih banyak.
Padahal, tanpa olahraga yang tepat, kenaikan berat badan justru berisiko berupa lemak berlebih, bukan massa otot.
Kabar baiknya, ada beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif membantu menambah berat badan secara sehat dengan membangun otot.
Berikut enam olahraga yang bisa kamu lakukan secara bertahap untuk membantu tubuh jadi lebih berisi dan bertenaga.
1. Tricep Dips, Latihan Simpel untuk Lengan Lebih Berisi
Tricep dips cocok untuk pemula karena bisa dilakukan hanya dengan bantuan kursi. Gerakan ini efektif melatih otot lengan dan bahu.
Cara melakukannya:
-
Duduk di ujung kursi dan genggam sisi kursi dengan kedua tangan
-
Luruskan kaki ke depan
-
Turunkan tubuh perlahan hingga siku membentuk sudut 45–90 derajat
-
Dorong tubuh kembali ke posisi semula
Repetisi: 3 set × 10 kali
2. Push Up, Gerakan Klasik yang Selalu Efektif
Push up melatih banyak otot sekaligus, mulai dari dada, bahu, hingga lengan. Cocok untuk membangun massa otot bagian atas tubuh.
Cara melakukan:
-
Posisikan tubuh tengkurap
-
Letakkan tangan sejajar bahu
-
Dorong tubuh ke atas dengan punggung tetap lurus
-
Turunkan perlahan hingga hidung hampir menyentuh lantai
3. Pull Up, Tantangan Otot Lengan dan Bahu
Meski tergolong berat, pull up sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan volume otot lengan.
Cara melakukan:
-
Gantungkan tubuh pada palang dengan tangan selebar bahu
-
Angkat tubuh hingga dagu melewati palang
-
Turunkan kembali secara perlahan
-
Lakukan sesuai kemampuan
Baca Juga: Studi Kesehatan Terbaru Ungkap Kandungan Cokelat Hitam Diduga Bisa Perlambat Proses Penuaan
4. Dumbbell Shoulder Squat, Kaki dan Bahu Sekaligus
Latihan ini mengombinasikan gerakan kaki dan bahu, sehingga membantu menaikkan berat badan secara merata.
Cara melakukan:
-
Pegang dumbbell di atas bahu
-
Buka kaki selebar pinggul
-
Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai
-
Tahan sebentar, lalu berdiri kembali
5. Traditional Flat Bench Press, Andalan Pembentuk Dada
Bench press dikenal sebagai latihan utama untuk membangun otot dada, bahu, dan lengan.
Cara melakukan:
-
Berbaring di bangku datar
-
Pegang barbell tepat di atas dada
-
Turunkan perlahan hingga siku membentuk sudut 45 derajat
-
Dorong kembali ke atas
Repetisi: 3 set × 5–10 kali
6. Kettlebell Swing, Bakar Energi dan Bangun Otot
Kettlebell swing melibatkan hampir seluruh otot tubuh dan sangat baik untuk meningkatkan kekuatan sekaligus daya tahan.
Cara melakukan:
-
Pegang kettlebell dengan kedua tangan
-
Buka kaki selebar pinggul
-
Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kaki
-
Dorong ke depan hingga sejajar bahu dengan tenaga pinggul
Ulangan: 16 kali atau sesuai kemampuan
Tips Tambahan agar Berat Badan Naik Lebih Optimal
Agar hasil olahraga lebih maksimal, imbangi dengan pola hidup yang tepat:
-
Makan lebih sering setiap 3–5 jam dengan porsi kecil
-
Pilih makanan tinggi kalori sehat seperti salmon, daging berlemak, alpukat, kentang, dan susu full cream
-
Ganti kopi atau teh dengan susu, jus, atau smoothie
-
Konsumsi camilan sehat seperti kacang, keju, atau roti selai kacang
-
Tidur cukup 6–8 jam dan kelola stres dengan baik
-
Jika perlu, konsumsi suplemen seperti whey protein
Dengan kombinasi latihan yang konsisten dan asupan nutrisi seimbang, berat badan bisa naik secara sehat tanpa mengorbankan kesehatan tubuh. (fin)
Editor : AA Arsyadani