Jawa Pos Radar Lawu - Kesibukan kerja sering menjadi alasan utama pekerja kantoran jarang berolahraga.
Duduk berjam-jam di depan laptop, tenggat waktu yang menumpuk, hingga rapat tanpa henti membuat tubuh minim bergerak.
Padahal, terlalu lama duduk justru dapat menurunkan konsentrasi, memicu pegal, dan berdampak buruk bagi kesehatan dalam jangka panjang.
Kabar baiknya, kamu tetap bisa berolahraga meski berada di kantor. Tanpa alat khusus dan tanpa harus meninggalkan meja kerja, beberapa gerakan sederhana berikut bisa membantu tubuh tetap aktif dan pikiran tetap segar.
1. Latihan Beban Tubuh, Praktis Tanpa Alat
Latihan beban tubuh menjadi pilihan paling mudah dilakukan di kantor. Salah satu gerakan sederhana yang bisa dicoba adalah desk push up. Gerakan ini mirip push up biasa, tetapi memanfaatkan meja kerja sebagai tumpuan.
Letakkan kedua tangan di tepi meja, condongkan tubuh ke depan, lalu dorong badan naik dan turun menggunakan kekuatan lengan. Selain itu, gerakan ringan seperti push up versi ringan, sit up singkat, atau jumping jack juga bisa dilakukan saat jeda kerja.
2. Squat, Efektif untuk Otot Kaki
Squat merupakan olahraga ringan yang efektif melatih otot paha dan pinggul. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan kursi kantor. Caranya cukup duduk dan berdiri secara berulang dengan posisi punggung tetap tegak.
Untuk variasi, tambahkan gerakan lunge setelah berdiri dari kursi. Kombinasi ini membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot kaki meski dilakukan di ruang terbatas.
3. Chair Dips, Latih Bahu dan Lengan
Chair dips menargetkan otot bahu, trisep, dan paha. Posisikan tangan di tepi kursi atau meja dengan tubuh menghadap ke luar. Kedua kaki lurus ke depan, lalu turunkan dan angkat tubuh secara perlahan.
Lakukan gerakan ini dengan kontrol yang baik agar terhindar dari cedera. Sepuluh repetisi sudah cukup untuk menjaga otot tetap aktif.
4. Jalan Kaki, Jangan Diremehkan
Jalan kaki adalah olahraga kantor yang sering dianggap sepele, padahal manfaatnya sangat besar. Saat tubuh mulai terasa kaku atau pikiran mulai jenuh, luangkan waktu untuk berjalan santai mengelilingi kantor.
Agar lebih optimal, tingkatkan kecepatan hingga mendekati jalan cepat. Aktivitas ini terbukti membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan energi selama bekerja.
5. Angkat Beban Ringan di Ruang Kerja
Angkat beban tidak selalu harus dilakukan di gym. Dumbel kecil sangat praktis digunakan di kantor dan mudah disimpan. Latihan ini membantu menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang.
Jika tidak memiliki dumbel, botol minum yang diisi air bisa menjadi alternatif. Fokus pada teknik yang benar dan lakukan secara konsisten agar manfaatnya maksimal.
6. Peregangan Tangan, Redakan Tegang Akibat Mengetik
Peregangan tangan sangat penting bagi pekerja yang sering menggunakan keyboard dan mouse. Gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk di kursi kerja.
Kaitkan jari-jari tangan, lalu tarik perlahan hingga terasa regangan. Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan otot lengan, bahu, dan pergelangan tangan.
7. Peregangan Punggung, Cegah Nyeri Akibat Duduk Lama
Peregangan punggung membantu mencegah nyeri akibat terlalu lama duduk. Berdirilah dari kursi, lalu condongkan tubuh ke depan hingga jari tangan mengarah ke kaki. Tahan beberapa detik sebelum kembali berdiri. Lakukan dua hingga tiga kali untuk membantu mengendurkan otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. (fin)
Editor : AA Arsyadani