Jawa Pos Radar Lawu – Gerakan pull-up memang sederhana, tapi ternyata tidak semua orang bisa melakukannya dengan benar.
Pull-up membutuhkan kekuatan otot lengan, bahu, punggung, serta core yang kuat. Pull-up merupakan salah satu gerakan latihan tubuh atas yang sering dijumpai di gym.
Dan, sudah banyak yang tahu jika tes jasmani untuk masuk TNI dan Polri salah satunya kekuatan melakukan pull-up.
Banyak orang, terutama pemula, kesulitan melakukan gerakan ini. Namun, dengan latihan yang tepat dan konsisten, kamu bisa menguasai pull-up dalam waktu sekitar 10 hari!
Tidak hanya meningkatkan kebugaran, latihan ini juga bisa membantu kamu lebih siap menghadapi tes jasmani masuk TNI-Polri.
Lantas, bagaimana cara melatih pull-up dengan efektif?
Berikut ini adalah lima tahapan yang bisa kamu ikuti, seperti yang dijelaskan oleh dokter umum sekaligus fitness enthusiast, Rendra Eka (@dr_remf).
1. Hanging (Bergelantungan) - Latihan Dasar Pull-Up
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat genggaman tangan (grip strength) dan daya tahan otot tubuh atas. Caranya:
Bergelantung di palang pull-up dengan posisi tubuh stabil.
Bertahan selama mungkin, lalu tingkatkan durasi setiap latihan.
Melatih otot lengan, bahu, dan core sebelum beralih ke gerakan selanjutnya.
2. Hanging dengan Ayunan - Melatih Keseimbangan
Setelah terbiasa bergelantung, coba tambahkan sedikit ayunan ke depan dan belakang.
Latihan ini membantu:
Mengaktifkan otot core dan bisep.
Meningkatkan kestabilan tubuh saat menarik badan ke atas.
Membantu transisi dari hanging ke pull-up penuh.
3. Semi Pull-Up - Mencoba Gerakan Awal
Mulai menarik tubuh ke atas, tetapi tidak perlu langsung full pull-up. Lakukan gerakan ini:
Tarik tubuh seperempat hingga setengah gerakan.
Fokus pada kontraksi otot bisep dan punggung.
Jika lelah, istirahat sebentar dengan kembali bergelantungan.
4. Negative Pull-Up - Membangun Kekuatan Otot
Latihan ini efektif untuk membangun otot yang dibutuhkan saat pull-up penuh. Caranya:
Gunakan kursi untuk membantu naik ke posisi dagu di atas palang.
Lepaskan kaki dari kursi, lalu turunkan tubuh perlahan-lahan hingga posisi menggantung penuh.
Ulangi beberapa kali untuk memperkuat otot sebelum melakukan pull-up penuh.
5. Coba Pull-Up Penuh!
Setelah berlatih rutin selama seminggu, saatnya mencoba pull-up penuh:
Tarik tubuh hingga dagu melewati palang.
Jika hanya bisa satu kali, tidak masalah! Ini sudah menjadi pencapaian besar.
Seiring latihan, jumlah pull-up yang bisa dilakukan akan meningkat.
Tips Tambahan Agar Sukses Pull-Up
Latihan Rutin: Lakukan minimal 5 kali seminggu untuk hasil optimal.
Jaga Berat Badan: Semakin ideal berat badan, semakin mudah melakukan pull-up.
Istirahat yang Cukup: Otot butuh waktu pulih, jadi jangan terlalu memaksakan diri.
Dengan mengikuti tahapan di atas, kamu bisa menguasai pull-up lebih cepat dan siap menghadapi tes jasmani TNI-Polri atau sekadar meningkatkan kekuatan tubuh di gym.
Yuk, mulai latihan sekarang! (*)
Editor : Ockta Prana Lagawira