Jawa Pos Radar Lawu - Bekerja di depan komputer selama berjam-jam sudah menjadi rutinitas banyak pekerja kantoran.
Belum lagi rapat daring, menyelesaikan laporan, hingga aktivitas lain yang membuat sebagian besar waktu dihabiskan dalam posisi duduk.
Meski terlihat ringan, kebiasaan tersebut dapat berdampak pada kondisi tubuh jika dilakukan terus-menerus.
Baca Juga: Dari Kalkulator hingga Jam Tangan Legendaris, Begini Casio Menjadi Ikon Dunia
Mulai dari leher yang terasa kaku, punggung pegal, pinggul kurang fleksibel, hingga tubuh terasa mudah lelah menjadi keluhan yang sering muncul.
Agar kondisi fisik tetap terjaga, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan untuk mengurangi dampak negatif akibat duduk terlalu lama.
Dampak Duduk Terlalu Lama terhadap Tubuh
Saat tubuh berada dalam posisi duduk dalam waktu yang panjang, aktivitas otot menjadi berkurang sehingga pembakaran energi juga menurun.
Salah satu bagian yang paling terdampak adalah otot bokong atau glutes.
Otot ini memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan tubuh ketika berjalan, berlari, maupun berolahraga.
Jika terlalu lama tidak aktif, kekuatan otot dapat menurun.
Selain itu, otot bagian depan pinggul (hip flexor) cenderung berada dalam posisi memendek sehingga pinggul terasa lebih kaku saat berdiri atau bergerak.
Kebiasaan bekerja di depan layar juga sering membuat seseorang tanpa sadar membungkukkan bahu dan memajukan kepala.
Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat memicu ketegangan pada leher, bahu, serta punggung atas.
8 Tips Tetap Fit dan Bugar Meski Banyak Duduk
1. Sisipkan Aktivitas Fisik Singkat
Luangkan waktu 1 hingga 5 menit untuk bergerak di sela-sela pekerjaan.
Aktivitas sederhana seperti berjalan ke pantry, naik tangga, melakukan squat ringan, atau stretching dapat membantu mengurangi durasi duduk yang terlalu lama.
Kebiasaan ini dikenal sebagai movement snack, yaitu aktivitas fisik singkat yang dilakukan secara rutin sepanjang hari.
2. Jaga Mobilitas Pinggul dan Punggung
Pinggul serta punggung merupakan dua area tubuh yang paling sering mengalami kekakuan akibat terlalu lama duduk.
Beberapa gerakan peregangan yang dapat dicoba antara lain:
- Hip Flexor Stretch
- World's Greatest Stretch
- Cat-Cow Stretch
- Thoracic Rotation
Melakukan peregangan secara rutin membantu tubuh tetap lentur dan nyaman saat beraktivitas.
3. Aktifkan Otot Bokong Sebelum Berolahraga
Sebelum memulai latihan, lakukan aktivasi otot bokong agar pola gerakan menjadi lebih optimal.
Gerakan yang bisa dilakukan meliputi:
- Glute Bridge
- Bodyweight Squat
- Banded Lateral Walk
Aktivasi ini membantu mengurangi beban berlebih pada punggung bawah dan paha saat berolahraga.
4. Terapkan Aturan Bergerak Secara Berkala
Agar tubuh tidak terlalu lama berada dalam posisi duduk, cobalah menerapkan salah satu aturan berikut:
- Aturan 30-30: Berdiri atau bergerak selama 30 detik setiap selesai duduk selama 30 menit.
- Aturan 60-5: Berjalan atau melakukan aktivitas ringan selama 5 menit setiap satu jam.
Cara sederhana ini dapat membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi rasa pegal.
5. Perkuat Otot Penyangga Tubuh
Latihan kekuatan sangat penting bagi pekerja kantoran karena membantu menjaga postur tubuh tetap baik.
Fokuskan latihan pada beberapa kelompok otot berikut:
- Otot bokong (glutes)
- Core
- Hamstring
- Punggung atas
Beberapa latihan seperti deadlift, hip thrust, row, plank, dan farmer's carry dapat membantu meningkatkan kekuatan sekaligus memperbaiki keseimbangan tubuh.
6. Perbanyak Jalan Kaki
Berjalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Selain meningkatkan sirkulasi darah, berjalan kaki juga membantu mengurangi kekakuan sendi, meningkatkan pembakaran kalori, dan menjaga kebugaran tubuh.
Mulailah dengan menambah jumlah langkah harian, misalnya menggunakan tangga dibanding lift atau berjalan saat menerima panggilan telepon.
7. Atur Posisi Kerja agar Lebih Ergonomis
Postur tubuh saat bekerja juga perlu diperhatikan.
Pastikan:
- Monitor sejajar dengan pandangan mata.
- Bahu tetap rileks.
- Punggung mendapat penyangga yang baik.
- Kedua kaki menapak lantai dengan nyaman.
Posisi kerja yang ergonomis dapat membantu mengurangi tekanan pada leher, bahu, dan punggung.
8. Lakukan Recovery Setelah Jam Kerja
Setelah duduk sepanjang hari, luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk membantu tubuh kembali rileks.
Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan antara lain:
- Stretching ringan
- Mobility flow
- Foam rolling
Kebiasaan ini membantu mengurangi ketegangan otot sekaligus mempersiapkan tubuh untuk aktivitas berikutnya.
Baca Juga: Peluang Emas! Lamine Yamal Selangkah Lagi Rebut Ballon d'Or 2026 Usai Juara Dunia
Kebiasaan Kecil yang Memberikan Manfaat Besar
Duduk terlalu lama memang sulit dihindari, terutama bagi pekerja kantoran maupun pekerja jarak jauh.
Namun, dampaknya dapat dikurangi dengan membiasakan tubuh untuk tetap aktif sepanjang hari.
Menggabungkan aktivitas fisik singkat, latihan kekuatan, peregangan, serta pengaturan posisi kerja yang ergonomis dapat membantu menjaga kebugaran, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko keluhan akibat gaya hidup sedentari.
Dengan konsistensi, tubuh akan tetap terasa bugar meski harus bekerja berjam-jam di depan komputer.
Azarine Nirwasita Zada - Politeknik Negeri Madiun
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : https://fithub.id/blog/duduk-terlalu-lama