Jawa Pos Radar Lawu – Banyak orang mengira bahwa sumber kalsium utama hanya berasal dari susu.
Padahal, ada berbagai makanan lain yang justru mengandung kalsium lebih tinggi dari susu dan cocok dikonsumsi setiap hari.
Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi, mendukung fungsi otot, jantung, hingga sistem saraf.
Menurut ahli gizi Diane Han, MPH, RD, asupan kalsium yang cukup juga penting untuk proses pembekuan darah dan produksi hormon tubuh.
Menariknya, sejumlah makanan nabati dan hewani bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian bahkan tanpa susu sama sekali.
Berikut 7 makanan tinggi kalsium yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:
1. Tahu Padat: Tinggi Kalsium, Serbaguna untuk Masakan
Tahu padat mengandung sekitar 506 mg kalsium per cangkir, lebih tinggi dari segelas susu biasa. Kandungan ini berasal dari calcium sulfate yang digunakan saat proses pembekuan kedelai.
Tahu mudah diolah menjadi tumisan, orak-arik, bahkan steak vegetarian, menjadikannya pilihan bergizi sekaligus ekonomis.
2. Sawi Collard: Sayuran Hijau Super Kaya Kalsium
Collard greens alias sawi hijau menyimpan 425 mg kalsium dalam satu cangkir matang.
Sayur berdaun gelap ini juga kaya vitamin K dan beta-karoten yang baik untuk tulang dan daya tahan tubuh.
Cocok ditumis ringan, direbus, atau dicampur sup untuk menu harian rendah kalori.
3. Sarden Kalengan Utuh: Kalsium dari Tulangnya
Sarden dalam kaleng mengandung 351 mg kalsium per 106 gram, terutama karena tulang ikan yang lunak dan bisa dikonsumsi.
Selain kalsium, sarden juga mengandung vitamin D dan lemak omega-3. Sangat cocok dimasak dengan saus tomat atau dijadikan topping roti.
4. Almond: Camilan Sehat yang Menutrisi Tulang
Dalam satu cangkir, almond menyediakan sekitar 363 mg kalsium. Selain tinggi kalsium, kacang ini juga kaya vitamin E, serat, dan lemak tak jenuh.
Feta memiliki sekitar 490 mg kalsium dalam 100 gram sajian. Keju dari susu domba ini juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
Feta cocok ditambahkan ke dalam salad Yunani, omelet, atau sebagai isian sandwich sehat.
6. Biji Chia: Superfood Kaya Kalsium dan Omega-3
Hanya dengan empat sendok makan biji chia, Anda sudah mendapatkan 333 mg kalsium. Biji kecil ini juga tinggi protein, serat, dan antioksidan.
Bisa dijadikan puding, campuran smoothie, atau selai alami rendah gula.
7. Salmon Kalengan: Kalsium Tinggi Bila Dikonsumsi dengan Tulangnya
Dalam enam ons (sekitar 170 gram) salmon kaleng, terdapat 362 mg kalsium. Namun, manfaat ini hanya optimal jika salmon dikonsumsi bersama tulangnya.
Selain itu, salmon juga tinggi vitamin D dan protein, yang sama pentingnya dalam menyerap kalsium secara efisien. (cor)
Editor : Andi Chorniawan