Jawa Pos Radar Lawu - Ubi jalar bukan hanya lezat dan mudah diolah, tetapi juga bisa menjadi makanan andalan dalam program penurunan berat badan. Kandungan serat yang melimpah, rasa manis alami, serta kadar lemak yang sangat rendah membuat umbi ini ideal bagi siapa pun yang ingin mengontrol kalori tanpa cepat merasa lapar.
Menurut laporan Hindustan Times (29/11), ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, menyampaikan bahwa baik ubi jalar rebus maupun panggang sama-sama bermanfaat untuk kesehatan, meskipun efeknya pada tubuh memiliki perbedaan tertentu.
Ubi Jalar Rebus: Pilihan Terbaik untuk Diet Harian
Kumar menjelaskan bahwa ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Artinya, peningkatan gula darah terjadi secara perlahan, sehingga:
-
Rasa lapar lebih terkendali
-
Energi tubuh cenderung stabil
-
Lebih mendukung pengaturan kalori harian
Teksturnya yang lembut juga membuatnya lebih mudah dicerna, sehingga cocok untuk pemilik pencernaan sensitif.
Ubi Jalar Panggang: Lebih Manis dan Lebih Mengenyangkan
Sebaliknya, ubi jalar panggang menawarkan rasa lebih manis dan sensasi kenyang lebih lama. Namun, proses pemanggangan mengurangi kadar air sehingga kalorinya lebih padat.
Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara panggang bisa dinikmati sesekali tanpa minyak berlebih.
Pengaruh Cara Memasak terhadap Kandungan Gizi
Metode pengolahan memiliki dampak signifikan pada nilai gizi ubi jalar:
-
Panggang: Paling padat gizi, dengan kandungan protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi.
-
Rebus: Mengandung lebih banyak air sehingga kalorinya lebih rendah.
-
Goreng: Suhu tinggi dapat meningkatkan kandungan mineral, tetapi tentu menambah lemak.
-
Kukus: Dapat memiliki kadar lemak tertinggi jika menyerap bahan lain selama proses memasak.
Perbedaan suhu dan durasi memasak membuat nilai nutrisi ubi jalar bisa berubah-ubah.
Porsi Ideal untuk Diet
Untuk konsumsi harian, Kumar merekomendasikan 100–150 gram ubi jalar, kira-kira setara satu umbi ukuran sedang. Porsi ini cukup untuk memenuhi kebutuhan:
-
Serat
-
Energi yang stabil
-
Kalium
-
Vitamin C
Pastikan tidak menambahkan gula, mentega, atau mengolahnya dengan cara digoreng agar manfaat diet tetap optimal.
Waktu Terbaik Mengonsumsi Ubi Jalar
Kumar menyarankan konsumsi ubi jalar pada waktu:
-
Sarapan
-
Makan siang
-
Camilan tengah hari
Mengonsumsinya di pagi hari dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama hingga malam. Ubi jalar juga cocok dikonsumsi sebelum olahraga karena energinya dilepas secara perlahan.
Siapa yang Perlu Membatasi Konsumsi Ubi Jalar?
Meski sehat, ubi jalar bukan untuk semua orang. Penderita kondisi berikut disarankan membatasi konsumsinya: Diabetes yang tidak terkontrol, Masalah ginjal, Gangguan pencernaan tertentu dan mereka yang perutnya mudah kembung ya.
Dengan porsi tepat dan cara masak yang sesuai, ubi jalar bisa menjadi sahabat diet yang efektif, sehat, dan tetap lezat. Jadikan ubi jalar rebus sebagai pilihan harian, sementara versi panggang bisa menjadi variasi yang tetap aman selama tidak ditambah minyak. (fin)
Editor : AA Arsyadani