Jawa Pos Radar Lawu - HIIT Bantu Lansia Kurangi Lemak Tanpa Kehilangan Massa Otot.
Menurunkan berat badan belum tentu berarti mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Bagi orang lanjut usia, berkurangnya berat badan juga bisa disertai hilangnya jaringan otot yang penting untuk bergerak dan tetap mandiri. Namun, sebuah penelitian menemukan satu jenis latihan yang menawarkan hasil berbeda: high-intensity interval training (HIIT) mampu membantu mengurangi lemak tubuh tanpa penurunan massa jaringan tanpa lemak seperti yang terlihat pada latihan intensitas sedang.
Penelitian yang melibatkan 123 orang dewasa lanjut usia ini berlangsung selama enam bulan. Peserta mengikuti latihan di pusat kebugaran sebanyak tiga kali setiap minggu dengan durasi sekitar 45 menit per sesi. Mereka dibagi ke dalam kelompok latihan intensitas tinggi, sedang, dan rendah.
Hasilnya, baik latihan intensitas tinggi maupun sedang sama-sama mampu mengurangi massa lemak. Namun, hanya kelompok HIIT yang berhasil mempertahankan jaringan tanpa lemak selama periode penelitian.
Penelitian Membandingkan Tiga Tingkat Intensitas Latihan
Tim peneliti dari University of the Sunshine Coast di Australia ingin mengetahui apakah tingkat intensitas olahraga dapat memengaruhi perubahan komposisi tubuh pada orang lanjut usia.
Rata-rata usia peserta mencapai 72 tahun, dengan rata-rata indeks massa tubuh sekitar 26 kg/m². Seluruh peserta merupakan orang dewasa lanjut usia yang sehat dan berasal dari wilayah Greater Brisbane.
Selama enam bulan, mereka menjalani tiga sesi latihan yang diawasi setiap minggu. Setiap sesi berlangsung selama 45 menit.
HIIT, Intensitas Sedang, dan Intensitas Rendah
Peserta ditempatkan ke dalam tiga kelompok latihan:
•HIIT: latihan dengan periode aktivitas sangat berat yang diselingi masa pemulihan.
•Latihan intensitas sedang: olahraga dengan tingkat beban lebih stabil dan tidak seberat HIIT.
•Kelompok intensitas rendah: digunakan sebagai kelompok pembanding.
Para peneliti mengukur komposisi tubuh peserta pada awal penelitian, setelah tiga bulan, dan setelah enam bulan. Pengukuran tersebut digunakan untuk melihat perubahan jumlah lemak dan jaringan tanpa lemak di tubuh.
Semua Kelompok Kehilangan Lemak, tetapi Hasilnya Berbeda
Setelah enam bulan, kelompok HIIT dan latihan intensitas sedang sama-sama mengalami penurunan massa lemak yang lebih besar dibandingkan kelompok intensitas rendah. Namun, terdapat perbedaan penting ketika peneliti melihat jaringan tanpa lemak.
Dr. Grace Rose, penulis utama sekaligus ahli fisiologi olahraga dari University of the Sunshine Coast, mengatakan:
"Kami menemukan bahwa latihan intensitas tinggi, sedang, dan rendah sama-sama menghasilkan penurunan lemak yang cukup kecil, tetapi hanya HIIT yang mampu mempertahankan otot tanpa lemak."
Pada kelompok latihan intensitas sedang, penurunan lemak juga disertai sedikit penurunan jaringan tanpa lemak. Sementara itu, peserta yang melakukan HIIT mengalami penurunan lemak tanpa penurunan massa jaringan tanpa lemak yang sama.
Meski demikian, peneliti mengingatkan bahwa pemindaian yang digunakan mengukur lean tissue, bukan kekuatan otot secara langsung. Jaringan tanpa lemak memang mencakup otot, tetapi juga dapat terdiri dari jaringan lain dan air. Karena itu, peningkatan atau penurunan angka tersebut tidak otomatis berarti perubahan kekuatan otot dalam jumlah yang sama.
Baca Juga: Sering Dianggap Berbahaya, Lemak Trans dalam Produk Susu Ternyata Punya Cerita Berbeda
Lemak di Sekitar Perut Juga Mengalami Perubahan
Manfaat latihan tidak hanya terlihat dari jumlah lemak tubuh secara keseluruhan. Peneliti juga menemukan perubahan pada komposisi lemak yang tersimpan di sekitar bagian tengah tubuh.
Lemak visceral menjadi perhatian khusus karena berada lebih dalam di rongga perut dan mengelilingi organ seperti hati serta usus. Jumlah lemak visceral yang berlebihan telah dikaitkan dengan resistensi insulin, penyakit kardiovaskular, dan sejumlah gangguan metabolisme.
Peneliti menemukan bahwa latihan dengan intensitas tinggi maupun sedang sama-sama memberikan perbaikan pada komposisi berat badan di bagian tengah tubuh.
Dr. Rose menjelaskan:
"Baik latihan intensitas tinggi maupun sedang memperbaiki komposisi berat badan yang berada di sekitar bagian tengah tubuh. Hasil latihan intensitas rendah masih memerlukan analisis lebih lanjut."
Temuan tersebut menunjukkan bahwa melihat angka timbangan saja tidak cukup untuk menilai perubahan kesehatan tubuh. Dua orang bisa mengalami penurunan berat badan dengan jumlah yang sama, tetapi memiliki perubahan komposisi lemak dan jaringan tanpa lemak yang berbeda.
Mengapa HIIT Bisa Membantu Mempertahankan Otot?
HIIT bekerja dengan menggabungkan periode aktivitas yang sangat berat dengan fase pemulihan yang lebih ringan. Pola tersebut membuat tubuh menghadapi stimulus yang lebih kuat dibandingkan olahraga dengan intensitas konstan.
Mia Schaumberg, Associate Professor of Physiology sekaligus salah satu penulis penelitian, menjelaskan:
"Latihan intensitas tinggi dalam penelitian ini melibatkan beberapa ledakan aktivitas singkat atau interval, berupa olahraga yang sangat berat hingga napas terengah-engah dan percakapan menjadi sulit, yang diselingi periode pemulihan lebih ringan.
"HIIT kemungkinan bekerja lebih baik karena memberikan tekanan lebih besar pada otot, sehingga tubuh menerima sinyal yang lebih kuat untuk mempertahankan jaringan otot daripada kehilangannya."
Secara teori, rangsangan yang lebih besar terhadap otot dapat memberikan sinyal kepada tubuh untuk mempertahankan jaringan yang dibutuhkan dalam melakukan aktivitas tersebut. Hal ini menjadi penting seiring bertambahnya usia karena massa dan kekuatan otot cenderung mengalami penurunan secara bertahap.
HIIT Belum Tentu Menjadi Pilihan Terbaik untuk Semua Orang
Meski hasil penelitian terlihat menjanjikan, peneliti tidak menyimpulkan bahwa HIIT selalu lebih unggul daripada semua jenis olahraga.
ScienceDaily mencatat bahwa perbedaan hasil penelitian relatif kecil dan belum jelas apakah perbedaannya memiliki makna klinis yang kuat setelah memperhitungkan ketidakpastian pengukuran.
Penelitian lain pada 2026 juga menunjukkan hasil yang tidak selalu sama. Sebuah studi terhadap lansia yang melakukan HIIT dari rumah menemukan penurunan massa lemak sekitar 1,4 kilogram dalam delapan minggu sekaligus peningkatan kebugaran aerobik. Sementara penelitian lain yang menggabungkan HIIT dengan latihan kekuatan menemukan bahwa kedua kelompok olahraga sama-sama mengalami penurunan lemak dan peningkatan jaringan tanpa lemak.
Tinjauan sistematis terhadap 25 laporan dengan sekitar 2.818 peserta juga menunjukkan bahwa manfaat HIIT yang paling konsisten pada lansia berkaitan dengan kebugaran kardiovaskular. Namun, tinjauan tersebut belum menemukan bukti bahwa HIIT secara konsisten lebih baik daripada latihan intensitas sedang.
Karena itu, pilihan olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing orang. Bagi lansia yang jarang berolahraga atau memiliki kondisi medis tertentu, peningkatan intensitas sebaiknya dilakukan secara bertahap dan dengan arahan yang sesuai.
Pada akhirnya, penelitian ini memberikan satu pesan penting: keberhasilan olahraga tidak hanya ditentukan oleh seberapa banyak berat badan yang hilang, tetapi juga oleh apa yang terjadi pada otot dan komposisi tubuh selama proses tersebut. HIIT menunjukkan potensi untuk membantu lansia mengurangi lemak sekaligus mempertahankan jaringan tanpa lemak, meski penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menentukan seberapa besar manfaat tersebut dalam praktik kesehatan sehari-hari.
(Silva Yudia Azizah, Magang Universitas Negeri Surabaya)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : Science Daily