Jawa Pos Radar Lawu - Menjalani program penurunan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan.
Apa yang masuk ke dalam tubuh juga perlu diperhatikan agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Di tengah kesibukan sehari-hari, menyusun menu makan selama seminggu bisa menjadi salah satu cara agar pola makan lebih terarah.
Dengan meal plan, pilihan makanan dapat disiapkan sejak awal sekaligus membantu mengontrol asupan kalori selama menjalani program diet.
Program penurunan berat badan umumnya berkaitan dengan pengaturan asupan energi. Meski begitu, diet sebaiknya tidak hanya berfokus pada pengurangan jumlah makanan.
Kebutuhan nutrisi setiap orang dapat berbeda. Karena itu, menu harian perlu disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing individu.
Pemilihan makanan yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, serta sumber karbohidrat yang sesuai dapat membantu membuat menu lebih seimbang.
Porsi makanan juga tetap perlu diperhatikan. Berikut contoh meal plan selama tujuh hari, diantaranya:
1. Menu Diet Sehat Hari Senin
Memulai pekan, pilihan makanan dapat diarahkan pada menu yang mengandung protein dan serat agar tubuh mendapatkan asupan yang cukup sekaligus membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Baca Juga: Bukan Diet Ketat, Blue Zone Diet Cukup Mengandalkan Makanan Sederhana untuk Hidup Lebih Sehat
- Sarapan: 2 porsi telur rebus, oatmeal, dan buah alpukat.
- Camilan pukul 10–11: 3 buah biskuit gandum dengan tambahan selai kacang.
- Makan siang: 1 porsi salad sayur, dada ayam panggang, dan 2 buah ubi rebus.
- Makan malam: 1 porsi brokoli rebus, jagung rebus, dan 1 gelas smoothie buah.
2. Menu Diet Hari Selasa
Memasuki hari kedua, menu dapat dibuat lebih beragam dengan memadukan karbohidrat, protein, buah, dan sayuran. Kuncinya tetap pada porsi yang sesuai.
- Sarapan: 2 buah tomat segar, buah sawo potong, 2 buah ubi jalar rebus, dan 1 porsi telur dadar.
- Camilan pukul 10–11: 1 gelas susu almond dan 1 buah pisang.
- Makan siang: 1 porsi dada ayam panggang, kentang rebus, dan sayur bayam bening.
- Makan malam: 1 mangkuk smoothies mangga dan pisang.
3. Menu Diet Hari Rabu
Hari ketiga bisa diisi dengan kombinasi makanan yang tetap sederhana tetapi memiliki variasi sumber protein, sayuran, dan karbohidrat.
- Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak, brokoli rebus, dan ubi jalar rebus.
- Camilan pukul 10–11: 1 mangkuk yoghurt dan kacang almond.
- Makan siang: 1 porsi mashed potato, sayur bayam bening, dan ayam panggang.
- Makan malam: 1 porsi ikan panggang dan pakcoy rebus.
4. Menu Diet Hari Kamis
Memasuki pertengahan pekan, rasa bosan terhadap menu yang sama bisa saja muncul. Salah satu cara mengatasinya adalah mengganti bahan makanan dengan pilihan lain yang tetap sesuai dengan pola makan.
Sumber karbohidrat, misalnya, bisa divariasikan menggunakan nasi merah atau nasi hitam.
- Sarapan: 1 porsi oatmeal dan salad sayur.
- Camilan pukul 10–11: 3 buah biskuit gandum dengan tambahan selai kacang.
- Makan siang: 1 porsi sup ayam, nasi hitam atau nasi merah, dan brokoli rebus.
- Makan malam: 1 porsi Greek yoghurt dan buah pepaya potong.
5. Menu Diet Hari Jumat
Menjelang akhir pekan, variasi menu tetap bisa dipertahankan agar program diet terasa lebih fleksibel.
- Sarapan: 1 porsi roti gandum dengan isian selai kacang dan 1 gelas susu rendah lemak.
- Camilan pukul 10–11: 1 gelas susu almond dan 1 buah alpukat.
- Makan siang: 1 porsi mashed potato, dada ayam panggang, dan salad sayur.
- Makan malam: 1 porsi steak tempe dan buah potong segar.
Baca Juga: Bukan Diet Instan, Ini 10 Langkah Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Secara Ilmiah
6. Menu Diet Hari Sabtu
Akhir pekan dapat dimanfaatkan untuk menyiapkan makanan yang sedikit lebih beragam. Menu sandwich juga bisa menjadi pilihan untuk sarapan.
- Sarapan: 1 porsi sandwich roti gandum berisi selada, keju, tomat, dan telur rebus, 1 buah apel segar, serta 1 gelas susu.
- Camilan pukul 10–11: 1 mangkuk yoghurt dengan topping buah segar.
- Makan siang: 1 porsi kari kentang, dada ayam tumis, dan brokoli rebus.
- Makan malam: 1 buah ubi jalar rebus dan 1 gelas buttermilk.
7. Menu Diet Hari Minggu
Hari terakhir dalam meal plan tetap bisa diisi dengan menu yang praktis dan mengandung kombinasi protein, sayuran, buah, serta sumber karbohidrat.
- Sarapan: 2 porsi telur rebus, roti gandum, dan 1 buah alpukat.
- Camilan pukul 10–11: 1 gelas smoothie pisang.
- Makan siang: ½ porsi nasi merah, ikan panggang, dan brokoli rebus.
- Makan malam: 1 porsi dada ayam panggang, 1 buah tomat segar, dan wortel rebus.
Menyusun menu makan selama tujuh hari dapat membantu membuat pola makan lebih terencana.
Namun, keberhasilan program penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada menu makanan.
Pola makan sehat perlu diiringi dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin.
Waktu tidur juga perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.(*)
(Azarine Nirwasita Zada, Magang Politeknik Negeri Madiun)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : siloamhospitals.com