Jawa Pos Radar Lawu - Sarapan dengan oatmeal, makan siang menggunakan roti gandum, lalu menyantap nasi merah saat malam. Pola makan seperti itu ternyata bisa memberikan lebih dari sekadar tambahan serat. Penelitian terbaru menemukan bahwa konsumsi 60-100 gram gandum utuh per hari, atau sekitar empat hingga enam porsi, dikaitkan dengan perbaikan sejumlah faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung.
Temuan tersebut berasal dari tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 87 uji klinis yang melibatkan total 6.529 peserta. Peneliti melihat hubungan konsumsi gandum utuh dengan berbagai indikator kesehatan kardiometabolik, termasuk berat badan, lingkar pinggang, tekanan darah, kolesterol, gula darah, trigliserida, dan penanda peradangan.
Yang menarik, manfaatnya sudah terlihat pada konsumsi sekitar 30-40 gram per hari. Namun, efek yang paling kuat secara umum muncul ketika asupan berada di kisaran 60-100 gram atau sekitar empat sampai enam porsi setiap hari.
Bukan Hanya Soal Serat
Gandum utuh berbeda dari biji-bijian yang telah melalui proses pemurnian. Pada whole grain, tiga bagian utama biji—bekatul (bran), lembaga (germ), dan endosperma—tetap dipertahankan.
Ketiganya membawa berbagai komponen nutrisi yang kemudian dapat memberikan efek berbeda pada tubuh.
Dalam penelitian tersebut, orang yang mengonsumsi lebih banyak gandum utuh menunjukkan sejumlah perubahan positif pada faktor risiko penyakit kardiovaskular. Di antaranya:
•Berat badan lebih rendah
•Lingkar pinggang lebih kecil
•Tekanan darah menurun
•Kolesterol total lebih rendah
•LDL atau kolesterol “jahat” lebih rendah
•Trigliserida lebih rendah
•Gula darah lebih rendah
•Penanda peradangan IL-6 lebih rendah
Perubahan pada masing-masing faktor memang umumnya tidak besar. Namun, ketika beberapa faktor membaik secara bersamaan, dampaknya terhadap kesehatan jantung dalam jangka panjang berpotensi menjadi lebih berarti.
Baca Juga: Tak Perlu Ngebut, Slow Jogging Punya Manfaat Besar untuk Jantung hingga Kesehatan Mental
Peneliti Cari Takaran yang Paling Efektif
Selama ini, hubungan antara konsumsi whole grain dan kesehatan jantung sebenarnya sudah sering ditemukan dalam penelitian populasi. Masalahnya, hasil uji klinis belum selalu menunjukkan kesimpulan yang sama.
Karena itu, tim peneliti mencoba menjawab pertanyaan yang lebih praktis: berapa banyak whole grain yang perlu dikonsumsi untuk mendapatkan manfaat yang bermakna?
Dr Helda Tutunchi dari Tabriz University of Medical Sciences, Iran, yang memimpin penelitian tersebut, menjelaskan:
"Although higher whole-grain intake has long been linked to better heart health in population studies, clinical trials have produced mixed findings. This left an important practical question unanswered: how much whole grain should people eat to meaningfully improve cardiovascular health? To address this, we systematically combined and analyzed all available randomized controlled trials to identify the amount of whole grain associated with the greatest benefits."
Analisis kemudian menggabungkan data penelitian dari berbagai wilayah, termasuk Asia, Eropa, Amerika Serikat, Kanada, Australia, dan Brasil.
Empat hingga Enam Porsi Sehari
Dari analisis tersebut, kisaran 60-100 gram whole grain per hari menjadi titik yang paling sering menunjukkan manfaat.
Dalam bentuk makanan sehari-hari, jumlah itu tidak harus berasal dari satu jenis makanan saja.
Contohnya dapat berupa kombinasi:
•Satu mangkuk oatmeal
•Roti gandum utuh untuk sandwich
•Satu porsi nasi merah
Jumlah pastinya tetap bergantung pada jenis makanan dan ukuran porsinya karena berat 60-100 gram dalam penelitian dihitung berdasarkan berat kering.
Dr Tutunchi mengatakan penelitian tersebut memberikan gambaran praktis mengenai jumlah whole grain yang mungkin diperlukan untuk menghasilkan perubahan pada berbagai faktor risiko penyakit jantung.
"This is the largest and most comprehensive meta-analysis of randomized controlled trials on wholegrain intake and cardiovascular risk factors. Unlike previous reviews, we looked specifically at how much wholegrain people need to eat to get the greatest benefits. We also evaluated the certainty of the evidence and found high-certainty evidence for improvements in several outcomes, including body weight, waist circumference, and total cholesterol."
Baca Juga: Ingin Jantung Tetap Prima? Ini 7 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan Setiap Hari
Efeknya Terjadi di Banyak Jalur Sekaligus
Peneliti tidak menemukan satu efek besar yang menjadi satu-satunya alasan whole grain dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular.
Sebaliknya, manfaatnya tampak melalui sejumlah perubahan kecil yang terjadi bersamaan. Pola tersebut terlihat pada kadar lemak darah, tekanan darah, pengaturan gula darah, komposisi tubuh, serta beberapa indikator peradangan.
"One important finding is that whole grains may benefit cardiovascular health through several modest improvements acting together, rather than through one large effect on a single risk factor. We observed improvements across multiple pathways, including blood lipids, blood pressure, glucose regulation, body fat and some markers of inflammation."
Dengan mekanisme seperti itu, perubahan kecil pada beberapa faktor risiko secara bersamaan dapat berkontribusi terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan.
Namun, ada satu hal yang perlu digarisbawahi: penelitian ini tidak secara langsung mengukur jumlah serangan jantung atau stroke yang terjadi pada peserta.
Belum Bisa Memastikan Efek Jangka Panjang
Sebagian besar uji klinis yang masuk dalam analisis berlangsung relatif singkat, dengan rata-rata sekitar delapan minggu.
Artinya, para peneliti dapat melihat perubahan pada faktor risiko dalam waktu relatif pendek, tetapi belum dapat memastikan apakah perubahan tersebut akan bertahan selama bertahun-tahun.
Penelitian dengan konsumsi whole grain dalam jumlah sangat tinggi juga masih terbatas. Hanya sedikit studi yang menguji asupan lebih dari 140 gram per hari sehingga dampak konsumsi pada tingkat tersebut belum dapat disimpulkan dengan kuat.
Dr Tutunchi menegaskan:
"However, most of the trials we included were relatively short, with an average duration of about eight weeks. As a result, we cannot determine whether these benefits are maintained over the long term. In addition, relatively few studies evaluated very high wholegrain intakes, above 140 grams per day, so the effects at those intake levels remain uncertain."
Karena itu, hasil penelitian lebih tepat dipahami sebagai bukti mengenai perubahan faktor risiko, bukan bukti langsung bahwa makan empat hingga enam porsi whole grain pasti mencegah penyakit jantung.
Whole Grain Bukan Berarti Semua Produk Gandum
Peneliti juga menyoroti pentingnya memilih makanan whole grain yang minim proses.
Produk yang mencantumkan whole grain belum tentu memiliki karakter nutrisi yang sama. Dalam editorial yang menyertai penelitian, para ahli mengingatkan pentingnya membedakan whole grain yang minim proses dengan makanan ultra-proses yang hanya menambahkan bahan whole grain ke dalam produk yang sangat diproses.
Dr Cecilie Kyrø dari Danish Cancer Institute dan rekan-rekannya menulis:
"For clinicians, the message from Naghshi et al. is reassuringly simple: encouraging patients to replace refined grain foods with minimally processed whole grains is likely to yield modest but meaningful improvements in body weight, waist circumference, and blood lipids, perhaps particularly in individuals with type 2 diabetes. At the population level, even small shifts in these markers can translate into substantial reductions in cardiometabolic events."
Dengan demikian, mengganti sebagian makanan berbahan biji-bijian olahan dengan pilihan whole grain yang minim proses menjadi salah satu pendekatan yang ditunjang oleh hasil penelitian ini.
Apakah Harus Langsung Makan Enam Porsi?
Tidak berarti semua orang harus langsung mengubah pola makan menjadi enam porsi whole grain setiap hari.
Peneliti justru menyebut bahwa manfaat sudah terlihat pada kisaran 30-40 gram per hari, sedangkan efek paling kuat secara umum berada di sekitar 60-100 gram. Selain itu, kebutuhan setiap orang dapat berbeda tergantung pola makan keseluruhan dan kondisi kesehatan.
"We found that most benefits occur at intakes of approximately 60 to 100 grams per day, toward the upper end of current dietary recommendations. These findings do not necessarily call for major changes to existing guidelines, but they support public health strategies that help people increase their whole-grain intake and move toward the higher end of current targets."
Jadi, pesan utamanya bukan sekadar mengejar angka tertentu. Mengganti sebagian makanan berbahan biji-bijian olahan dengan whole grain yang minim proses dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih mendukung kesehatan kardiometabolik.
Penelitian ini diterbitkan dalam European Heart Journal pada September 2026 dan melibatkan 87 uji klinis dengan lebih dari 6.500 peserta. Para peneliti tetap menekankan perlunya studi jangka panjang untuk memastikan apakah perubahan faktor risiko tersebut benar-benar menghasilkan lebih sedikit kejadian penyakit kardiovaskular.
(Silva Yudia Azizah, Magang Universitas Negeri Surabaya)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : Science Daily