Jawa Pos Radar Lawu - Menurunkan berat badan sering kali terasa seperti perlombaan. Berbagai tawaran diet instan, suplemen pelangsing, hingga klaim turun belasan kilogram dalam hitungan hari mudah ditemukan.
Padahal, penurunan berat badan yang sehat tidak membutuhkan cara ekstrem, melainkan perubahan kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Persoalan ini semakin penting di Indonesia. Berdasarkan data yang dicantumkan dalam sumber, proporsi penduduk berusia di atas 18 tahun yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas meningkat dari 35,4 persen pada 2018 menjadi 37,8 persen pada 2023.
Sementara itu, obesitas sentral yang diukur berdasarkan lingkar perut mencapai 36,8 persen, meningkat dari 31 persen pada Riskesdas 2018.
Kondisi berat badan berlebih berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Kabar baiknya, terdapat sejumlah strategi yang telah diteliti dan dapat diterapkan tanpa mengandalkan metode penurunan berat badan secara ekstrem. Berikut 10 langkah yang dibahas dalam sumber.
1. Pertimbangkan Puasa Intermiten
Intermittent fasting merupakan pola makan yang mengatur waktu seseorang mengonsumsi makanan dan periode ketika tubuh berpuasa. Beberapa metode yang populer antara lain alternate-day fasting, metode 5:2, dan 16:8.
Tinjauan sistematis dan network meta-analysis yang diterbitkan di BMJ pada 2025 dan mencakup 99 uji klinis acak menemukan bahwa puasa intermiten memberikan hasil penurunan berat badan serta perbaikan faktor risiko kardiometabolik yang secara umum sebanding dengan pembatasan kalori konvensional, bukan terbukti jauh lebih unggul.
Studi lain yang dikutip dalam sumber juga menemukan adanya penurunan berat badan rata-rata sekitar 3,73 kg dan penurunan IMT sekitar 1,04 kg/m² dibandingkan kelompok kontrol.
Namun, metode ini tidak cocok untuk semua orang. Ibu hamil, penderita diabetes yang menggunakan insulin, maupun orang dengan riwayat gangguan makan perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mencobanya.
2. Catat Makanan dan Aktivitas Fisik
Mengetahui apa yang dikonsumsi dan seberapa aktif tubuh bergerak dapat membantu seseorang memahami kebiasaan sehari-harinya.
Pencatatan makanan dan aktivitas fisik dapat mendorong self-monitoring, yaitu kebiasaan memantau perilaku sendiri. Cara ini dapat membantu meningkatkan kesadaran sekaligus mendukung perubahan perilaku yang diperlukan selama proses penurunan berat badan.
Penggunaan aplikasi pencatat berat badan maupun perangkat wearable juga disebut dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik, kebugaran, dan komposisi tubuh.
3. Terapkan Mindful Eating
Tidak hanya soal apa yang dimakan, cara seseorang menikmati makanan juga penting.
Mindful eating mengajak seseorang lebih sadar terhadap makanan, lingkungan ketika makan, serta sinyal kenyang dari tubuh. Kebiasaan makan sambil bekerja, menggunakan gawai, atau menonton televisi dapat membuat seseorang kurang memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Beberapa kebiasaan yang dapat dicoba:
- Duduk di meja saat makan.
- Menjauhkan gawai dan mematikan televisi.
- Mengunyah makanan secara perlahan.
- Memilih makanan yang memberikan nutrisi, bukan sekadar membuat kenyang.
4. Pastikan Protein Ada di Setiap Waktu Makan
Protein memiliki peran dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Asupan protein dapat memengaruhi hormon seperti ghrelin, peptide YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
Sumber mencantumkan kebutuhan minimal protein untuk pemeliharaan jaringan tubuh sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Sementara itu, kisaran 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari disebut lebih optimal dalam konteks mempertahankan massa otot selama defisit kalori, mengelola rasa lapar, dan pemulihan setelah olahraga.
Sumber protein yang dapat dimasukkan ke dalam menu antara lain:
- Telur
- Tahu dan tempe
- Edamame
- Yogurt Yunani dan cottage cheese
- Ikan seperti salmon dan sarden
- Kacang-kacangan
- Unggas rendah lemak
5. Kurangi Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Pola makan tinggi gula tambahan dapat berkontribusi terhadap peningkatan asupan kalori. Begitu pula dengan karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta biasa yang telah kehilangan sebagian serat serta nutrisi selama proses pengolahan.
Salah satu pendekatan yang dapat dilakukan adalah mengganti sebagian makanan olahan dengan pilihan yang lebih kaya serat.
Misalnya, nasi putih dapat diganti dengan nasi merah atau beras utuh. Buah dan kacang-kacangan dapat digunakan sebagai alternatif camilan tinggi gula, sedangkan air atau teh herbal dapat menggantikan minuman bersoda.
6. Perbanyak Asupan Serat
Serat merupakan bagian dari karbohidrat nabati yang tidak dicerna oleh usus halus. Salah satu manfaatnya adalah membantu memberikan rasa kenyang sehingga dapat mendukung pengendalian asupan makanan.
Sumber serat yang mudah ditemukan meliputi:
- Buah dan sayuran
- Roti dan sereal gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- Kacang polong
- Biji-bijian
Menambahkan makanan berserat ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membangun pola makan yang lebih mengenyangkan.
7. Jaga Keseimbangan Bakteri Usus
Saluran pencernaan manusia dihuni oleh berbagai mikroorganisme yang membentuk mikrobiota usus. Komposisinya berbeda antara satu orang dan lainnya.
Pola makan juga dapat memengaruhi lingkungan mikrobiota tersebut. Sumber menyebut makanan yang mengandung serat dan probiotik, seperti kimchi, sauerkraut, yogurt, tempe, miso, dan kefir, sebagai pilihan yang dapat mendukung keberadaan bakteri baik.
Sementara itu, makanan yang mengandung prebiotik seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lentil dapat menjadi sumber makanan bagi mikroorganisme tersebut.
8. Jangan Mengorbankan Waktu Tidur
Tidur sering kali terlupakan ketika seseorang berfokus pada diet dan olahraga. Padahal, kualitas serta durasi tidur menjadi bagian penting dalam menjaga pola hidup sehat.
Sumber menjelaskan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi metabolisme dan regulasi hormon yang berhubungan dengan rasa lapar serta kenyang, termasuk ghrelin dan leptin.
Ketika waktu tidur berkurang, kadar ghrelin yang berkaitan dengan rasa lapar dapat meningkat, sedangkan leptin yang berhubungan dengan rasa kenyang dapat menurun. Kondisi tersebut berpotensi membuat seseorang lebih mudah merasa lapar dan makan berlebihan.
9. Kelola Stres
Stres tidak hanya memengaruhi kondisi emosional, tetapi juga dapat berkaitan dengan perilaku makan dan perubahan hormonal.
Sumber mengaitkan stres dengan hormon seperti kortisol, leptin, dan ghrelin. Stres juga dapat mendorong seseorang mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, atau kalori secara berlebihan.
Salah satu penelitian yang dikutip melibatkan 45 orang dewasa dengan obesitas. Peserta mengikuti program manajemen stres selama delapan minggu yang mencakup pernapasan diafragma, relaksasi otot progresif, dan visualisasi terpandu. Kelompok tersebut menunjukkan penurunan IMT yang lebih signifikan dibandingkan kelompok kontrol.
10. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Olahraga menjadi bagian penting dalam proses menurunkan sekaligus mempertahankan berat badan, terutama jika dilakukan bersama pengaturan asupan kalori.
Manfaat aktivitas fisik tidak hanya berkaitan dengan berat badan. Olahraga juga dapat mendukung kualitas tidur, kesehatan mental dan otak, kekuatan otot serta tulang, sekaligus membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot selama dua hari.
Baca Juga: Daftar Kalori Makanan Sehari-Hari Lengkap & Olahraga Pembakar Kalori Tercepat untuk Diet Efektif
Jangan Terjebak Target Turun Berat Badan Terlalu Cepat
Klaim seperti “turun 10 kilogram dalam 3 hari” atau “turun 20 kilogram dalam sebulan” perlu diwaspadai. Target seperti itu tidak realistis bagi kebanyakan orang dan dapat mendorong praktik diet yang tidak aman.
Penurunan berat badan secara drastis juga berpotensi menyebabkan dehidrasi, kekurangan nutrisi, dan batu empedu. Selain lemak, berat badan yang turun terlalu cepat dapat disertai kehilangan massa otot.
Penurunan Berat Badan Sehat Tidak Memerlukan Jalan Pintas
Meningkatnya angka kelebihan berat badan dan obesitas di Indonesia membuat upaya menjaga berat badan semakin penting. Namun, solusi tidak harus berupa diet ekstrem atau target yang sulit dipertahankan.
Sepuluh langkah di atas menunjukkan bahwa pola makan bergizi seimbang, protein dan serat yang cukup, aktivitas fisik, tidur berkualitas, serta pengelolaan stres dapat menjadi fondasi dalam proses penurunan berat badan.(*)
(Azarine Nirwasita Zada, Magang Politeknik Negeri Madiun)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : legawa.com