Jawa Pos Radar Lawu - Pernah merasa tubuh masih berenergi saat mulai makan siang, tetapi satu atau dua jam kemudian justru mendadak lemas, mengantuk, sulit fokus, bahkan ingin mencari makanan manis lagi? Kondisi seperti ini kerap dikaitkan dengan sugar crash, yaitu perubahan kadar gula darah yang dapat membuat energi terasa naik lalu menurun.
Sugar crash dalam artikel ini merujuk pada kondisi ketika kadar glukosa darah meningkat setelah mengonsumsi makanan atau minuman tertentu, kemudian mengalami penurunan. Perubahan tersebut dapat disertai rasa lelah, kantuk, lapar kembali, hingga perubahan suasana hati.
Komposisi pada makanan, ukuran porsi, aktivitas, serta ritme tubuh berperan setelah seseorang mengalami sugar crash.
Mengapa Sering Ngantuk Setelah Makan Siang?
Makan siang dengan kandungan karbohidrat olahan dan gula yang tinggi dapat membuat kadar glukosa darah meningkat lebih cepat. Respons tubuh terhadap kenaikan tersebut kemudian melibatkan hormon insulin yang membantu mengatur kadar gula darah.
Pola makan seperti berikut dapat membuat asupan karbohidrat cepat terserap menjadi lebih dominan:
- Nasi putih dengan lauk gorengan dan minuman manis
- Mi instan tanpa tambahan protein dan sayuran
- Roti tawar yang disertai camilan atau minuman tinggi gula
Ketika energi terasa meningkat sesaat kemudian menurun, seseorang dapat mengalami rasa lelah dan sulit berkonsentrasi. Perubahan glukosa setelah makan juga menjadi salah satu hal yang diteliti berkaitan dengan rasa lapar dan pola makan harian.
Tanda-Tanda Sugar Crash
Beberapa keluhan yang disebutkan dalam sumber antara lain:
- Energi turun secara tiba-tiba
- Mengantuk atau merasa sangat lelah
- Ingin mengonsumsi makanan atau minuman manis
- Suasana hati berubah atau mudah tersinggung
- Sulit berkonsentrasi
- Merasa lapar kembali dalam waktu relatif singkat
Kebiasaan yang Dapat Memicu Naik-Turunnya Gula Darah
Beberapa pola makan dan kebiasaan yang perlu diperhatikan meliputi:
Baca Juga: Tak Mengandung Kalori, Benarkah Sakarin Lebih Baik dari Gula
1. Terlalu Banyak Minuman Manis
Teh manis, soda, kopi susu, dan minuman tinggi gula dapat memberikan asupan gula dalam bentuk yang mudah dikonsumsi dalam jumlah besar.
2. Terlalu Sering Mengonsumsi Karbohidrat Olahan
Roti putih, nasi putih, dan mi instan termasuk makanan yang menjadi contoh sumber karbohidrat olahan dalam sumber.
3. Sering Mengonsumsi Camilan Manis
Wafer, donat, kue kering, dan berbagai makanan ultra-proses dapat menambah asupan gula dan karbohidrat dengan cepat.
4. Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan makanan utama kemudian menggantinya dengan makanan manis juga dapat membuat pola makan menjadi kurang teratur.
Apakah Sugar Crash Bisa Berdampak Jangka Panjang?
Jika pola makan yang menyebabkan perubahan kadar gula darah terus dilakukan, kondisi tersebut perlu diperhatikan sebagai bagian dari pola hidup secara keseluruhan.
Sumber menyebut sejumlah kemungkinan yang perlu diwaspadai, seperti gangguan konsentrasi, pola makan berlebihan, perubahan suasana hati, hingga risiko gangguan metabolik.
Sugar Crash dan Suasana Hati
Perubahan energi setelah makan juga dapat terasa pada aktivitas sehari-hari. Ketika tubuh terasa lelah dan konsentrasi menurun, seseorang mungkin menjadi lebih mudah terdistraksi atau kesulitan menyelesaikan pekerjaan.
Baca Juga: Cara Cegah Lonjakan Gula Darah Setelah Makan Manis Saat Lebaran, Ini 8 Tips Agar Tetap Sehat
Cara Mencegah Energi Turun Setelah Makan
1. Pilih Makanan dengan Protein dan Serat
Kombinasikan sumber karbohidrat dengan protein dan makanan berserat. Contoh: oat dengan telur, roti gandum dengan alpukat, atau yogurt dengan buah.
Kombinasi tersebut dapat membantu membuat makanan lebih seimbang dibandingkan hanya mengandalkan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan.
2. Batasi Gula Tambahan
Jika ingin menikmati makanan atau minuman manis, perhatikan porsinya. Hindari menjadikan minuman tinggi gula sebagai bagian utama dari setiap waktu makan.
3. Pilih Karbohidrat yang Lebih Berserat
Sumber mencantumkan nasi merah, quinoa, oat, dan ubi sebagai alternatif yang dapat digunakan dalam pola makan sehari-hari.
4. Pilih Camilan yang Lebih Seimbang
Daripada langsung memilih makanan manis, camilan dapat dikombinasikan dengan sumber protein atau lemak. Contoh: apel dengan almond, yogurt plain dengan buah segar, atau edamame rebus.
5. Jangan Abaikan Tidur dan Stres
Kualitas tidur dan pengelolaan stres juga menjadi bagian penting dari pola hidup sehat. Kurang tidur dapat memengaruhi rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan tertentu, sehingga menjaga jadwal tidur tetap teratur juga penting.
Bagaimana dengan Faktor Genetik?
Respons tubuh terhadap makanan memang dapat berbeda antara satu orang dan lainnya. Sumber menyebut beberapa gen seperti FTO, ADIPOQ, dan MC4R yang berkaitan dengan aspek metabolisme, nafsu makan, atau regulasi energi.
Namun, keberadaan variasi gen tertentu tidak otomatis berarti seseorang akan mengalami sugar crash. Faktor genetik merupakan salah satu bagian dari berbagai faktor yang memengaruhi respons tubuh terhadap makanan.
Klaim mengenai tes DNA nutrigenomik seperti yang disebutkan dalam sumber sebaiknya juga dipahami secara hati-hati. Tes genetik tidak dapat dijadikan satu-satunya dasar untuk menentukan apakah seseorang akan mengalami sugar crash atau menentukan pola makan secara pasti.(*)
(Azarine Nirwasita Zada, Magang Politeknik Negeri Madiun)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : regene.ai