Jawa Pos Radar Lawu - Begadang sesekali mungkin terasa tidak berdampak besar. Namun, ketika waktu tidur terus berkurang, tubuh mulai menagih waktu istirahat yang hilang. Rasa lelah, sulit berkonsentrasi, hingga perubahan suasana hati dapat muncul ketika kebutuhan tidur tidak terpenuhi.
Kondisi tersebut sering disebut sebagai hutang tidur. Meski terdengar seperti sesuatu yang bisa “dibayar” dengan tidur lama di akhir pekan, cara tersebut ternyata bukan solusi yang tepat. Tubuh justru membutuhkan pola tidur yang lebih teratur dan konsisten agar waktu istirahat kembali terpenuhi.
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam, meskipun kebutuhan tersebut dapat berbeda pada setiap orang. Memahami kebutuhan tidur pribadi menjadi langkah awal untuk memperbaiki pola istirahat.
Hutang Tidur Itu Apa Sih?
Hutang tidur adalah waktu tidur dimana ketika seseorang tidur lebih sedikit daripada kebutuhan tubuhnya. Misalnya, seseorang membutuhkan waktu tidur selama 8 jam, tetapi hanya tidur 6 jam selama beberapa hari. Kekurangan dua jam tersebut dapat terakumulasi menjadi hutang tidur.
Memperbaiki kondisi ini tidak cukup hanya dengan tidur sangat lama selama satu malam. Tubuh membutuhkan waktu dan pola istirahat yang konsisten untuk kembali mendapatkan ritme tidur yang lebih baik.
Tidur lebih lama setelah beberapa hari begadang mungkin terasa menyenangkan. Namun, menjadikan akhir pekan sebagai waktu untuk tidur seharian bukan cara terbaik untuk mengatasi hutang tidur.
Kebiasaan itu malah bisa mengganggu ritme tidur. Tidur pada akhir pekan dengan berlebihan tidak bisa memperbaiki pola tidur secara optimal dan bisa menyebabkan risiko diabetes tipe atau berkaitan dengan resistensi insulin.
Cara Melunasi Hutang Tidur yang Tepat
1. Tambahkan Waktu Tidur Secara Bertahap
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah menambah durasi tidur malam sekitar 1–2 jam dari jadwal sebelumnya.
Sebelumnya, hitung terlebih dahulu berapa banyak waktu tidur yang hilang. Misalnya, jika total kekurangan tidur mencapai 5 jam, waktu tersebut dapat dikompensasi secara bertahap dengan menambah sekitar satu jam tidur setiap malam selama beberapa hari.
Baca Juga: Sleepmaxxing Sedang Viral, Bisa Bikin Tidur Lebih Berkualitas? Ini Faktanya
2. Manfaatkan Tidur Siang Singkat
Selain memperpanjang waktu tidur malam, tidur siang juga dapat membantu tubuh mendapatkan tambahan waktu istirahat.
Durasi yang disarankan dalam sumber adalah sekitar 15–30 menit. Hindari tidur siang terlalu lama karena dapat membuat seseorang kesulitan tidur ketika malam tiba.
3. Biasakan Tidur Cukup Setiap Malam
Jika hutang tidur sudah berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, fokus utama sebaiknya bukan mengejar kekurangan tidur dalam waktu singkat.
Prioritaskan kebiasaan tidur yang cukup dan konsisten setiap malam. Dengan jadwal yang lebih stabil, tubuh secara bertahap dapat menyesuaikan kembali ritme tidurnya.
Baca Juga: Kurang Tidur Bikin Mood Rusak Seharian? Ikuti Tips Ini agar Bisa Istirahat Cukup, Pikiran Jadi Fresh
4. Kurangi Kebiasaan Begadang
Memperbaiki hutang tidur juga berarti mengurangi penyebabnya. Jika sering tidur larut malam, cobalah mengatur kembali waktu tidur agar kebutuhan istirahat dapat terpenuhi setiap hari.
Jangan menjadikan tidur panjang di akhir pekan sebagai “kompensasi” setelah begadang sepanjang minggu. Pola tersebut justru dapat membuat jadwal tidur menjadi tidak konsisten.
Hutang tidur bukan kondisi yang sebaiknya terus dibiarkan. Kurang tidur yang berlangsung berulang dapat mengganggu berbagai aspek kehidupan sehari-hari, mulai dari energi, konsentrasi hingga suasana hati.
Karena itu, memperbaiki kualitas dan durasi tidur sebaiknya dilakukan dengan membangun kebiasaan yang konsisten. Tidur cukup setiap malam lebih baik daripada terus-menerus bergadang kemudian mencoba menggantinya dengan tidur sepanjang hari.(*)
(Azarine Nirwasita Zada, Magang Politeknik Negeri Madiun)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : alodokter.com