Jawa Pos Radar Lawu - Setelah menjalani hari yang padat oleh pekerjaan, tugas kuliah, atau aktivitas rumah tangga, malam menjadi salah satu kebiasaan waktu yang terasa benar-benar milik sendiri.
Beberapa langsung beristirahat, juga banyak orang justru memilih menonton serial, menggulir media sosial, bermain game, atau sekadar rebahan sambil memegang ponsel hingga larut malam.
Meski tubuh sudah lelah dan mata mulai mengantuk, keinginan menikmati "me time" membuat waktu tidur terus tertunda.
Kebiasaan tersebut dikenal sebagai Revenge Bedtime Procrastination, yaitu perilaku menunda tidur secara sengaja demi mendapatkan waktu santai setelah menjalani rutinitas yang padat.
Sekilas memang tidak berbahaya, tetapi jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan ini dapat mengganggu kualitas tidur, menurunkan produktivitas, hingga berdampak pada kesehatan fisik dan mental.
Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?
Revenge bedtime procrastination merupakan kebiasaan menunda waktu tidur untuk memperoleh waktu pribadi yang dirasa tidak didapatkan sepanjang hari.
Istilah ini terdiri dari tiga kata, yaitu:
- Revenge, yang berarti "balas dendam".
- Bedtime, yang berarti waktu tidur.
- Procrastination, yang berarti menunda.
Secara sederhana, seseorang membalas padatnya aktivitas harian dengan mengambil waktu untuk diri sendiri di malam hari, meskipun harus mengorbankan waktu istirahat.
Kebiasaan ini dapat terlihat dari aktivitas seperti:
- Scroll TikTok atau Instagram hingga dini hari.
- Menonton serial atau film tanpa henti.
- Bermain gim selama berjam-jam.
- Menonton video pendek secara terus-menerus.
- Membuka media sosial meski tubuh sudah mengantuk.
Mengapa Kebiasaan Ini Semakin Banyak Terjadi?
Fenomena revenge bedtime procrastination semakin sering ditemukan di tengah gaya hidup modern yang serba cepat.
Banyak orang merasa seluruh waktunya habis untuk memenuhi tanggung jawab sehingga malam menjadi satu-satunya kesempatan menikmati kebebasan.
1. Merasa Tidak Memiliki Waktu Pribadi
Rutinitas seperti bekerja, kuliah, mengurus keluarga, hingga berbagai kewajiban lainnya membuat sebagian orang merasa kehilangan waktu untuk diri sendiri. Akibatnya, mereka rela mengurangi jam tidur demi menikmati hiburan pada malam hari.
2. Tekanan Mental dan Stres
Saat menghadapi tekanan, otak cenderung mencari hiburan yang memberikan rasa nyaman secara instan. Media sosial, video pendek, dan berbagai konten digital menjadi pelarian karena mampu memberikan kepuasan sesaat.
3. Efek Dopamin dari Konten Digital
Platform digital dirancang agar pengguna terus bertahan di dalam aplikasi. Setiap video menarik, notifikasi, atau konten baru memicu pelepasan dopamin yang membuat seseorang terdorong untuk terus melihat konten berikutnya. Tanpa disadari, waktu tidur pun semakin mundur.
4. Pola Hidup yang Kurang Seimbang
Jadwal yang padat, minim waktu istirahat, serta work-life balance yang kurang baik membuat malam hari terasa sebagai ruang pelarian. Jika kebiasaan ini berlangsung lama, tubuh akan terbiasa tetap aktif hingga larut malam.
Baca Juga: Revenge Bedtime Procrastination, Fenomena Cinta Diri atau Justru Balas Dendam Terhadap Diri Sendiri?
Tanda-Tanda Revenge Bedtime Procrastination
Beberapa tanda yang umum antara lain:
- Tetap memainkan ponsel meski sudah merasa mengantuk.
- Sering tidur lewat tengah malam tanpa alasan pekerjaan atau kebutuhan mendesak.
- Menyesal setelah begadang, tetapi mengulang kebiasaan yang sama keesokan harinya.
- Sulit bangun pagi karena waktu tidur berkurang.
- Mengantuk, mudah lelah, dan sulit berkonsentrasi saat beraktivitas.
Dampak Revenge Bedtime Procrastination bagi Kesehatan
Menunda tidur secara terus-menerus tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan secara menyeluruh.
1. Kualitas Tidur Menurun
Tubuh membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk memperbaiki jaringan, memulihkan energi, dan menjaga fungsi organ. Begadang berulang kali membuat proses tersebut tidak berjalan optimal.
2. Risiko Burnout Meningkat
Kurangnya waktu istirahat membuat tubuh dan pikiran tidak memiliki kesempatan untuk pulih dari tekanan sehari-hari. Akibatnya, seseorang menjadi lebih rentan mengalami burnout.
3. Emosi Menjadi Kurang Stabil
Tidur yang tidak cukup dapat membuat seseorang lebih mudah marah, sensitif, cemas, hingga mengalami overthinking.
4. Fokus dan Produktivitas Menurun
Kurang tidur menyebabkan kemampuan berkonsentrasi menurun sehingga pekerjaan menjadi lebih lambat diselesaikan, mudah lupa, dan sulit mengambil keputusan.
5. Memengaruhi Kesehatan Fisik
Kebiasaan begadang dalam jangka panjang juga berkaitan dengan meningkatnya risiko:
- Tekanan darah tinggi.
- Gangguan metabolisme.
- Kenaikan berat badan.
- Penurunan daya tahan tubuh.
- Gangguan hormon.
6. Berdampak pada Kesehatan Mental
Kurang tidur dapat berkaitan erat dengan meningkatnya risiko kecemasan, depresi, stres berkepanjangan, hingga kelelahan mental.
Mengapa Fenomena Ini Semakin Umum di Era Digital?
Kemajuan teknologi membuat hiburan tersedia selama 24 jam. Video pendek yang terus berganti, notifikasi tanpa henti, hingga budaya hustle culture membuat banyak orang sulit benar-benar berhenti beraktivitas.
Selain itu, sistem kerja yang semakin fleksibel melalui konsep work from anywhere membuat batas antara pekerjaan dan waktu pribadi menjadi semakin kabur.
Tidak sedikit orang yang merasa seluruh harinya dihabiskan untuk bekerja sehingga malam dijadikan sebagai kompensasi untuk menikmati waktu sendiri.
Cara Mengatasi Revenge Bedtime Procrastination
1. Terapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Biasakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari agar ritme biologis tubuh kembali teratur.
2. Berhenti Menggunakan Gadget Sebelum Tidur
Usahakan tidak menggunakan ponsel sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, menulis jurnal, atau mendengarkan musik santai.
3. Luangkan Me Time di Siang Hari
Jika memungkinkan, sisihkan waktu singkat di sela aktivitas untuk berjalan kaki, menikmati secangkir kopi, atau sekadar beristirahat tanpa membuka gawai. Cara ini dapat mengurangi keinginan "membalas" waktu di malam hari.
4. Kurangi Gangguan Notifikasi
Matikan notifikasi yang tidak penting agar perhatian tidak terus-menerus tertuju pada ponsel.
5. Manfaatkan Fitur Screen Time
Gunakan fitur pembatas waktu aplikasi untuk membantu mengontrol durasi penggunaan media sosial.
6. Ubah Cara Pandang terhadap Tidur
Banyak orang menganggap tidur sebagai penghalang untuk menikmati hidup. Padahal, tidur yang cukup merupakan bentuk self-care yang penting untuk menjaga kesehatan fisik, mental, dan produktivitas.
Revenge Bedtime Procrastination dan Burnout Saling Berkaitan
Kebiasaan menunda tidur sering kali muncul ketika seseorang merasa kehilangan kendali atas waktunya. Hari yang dipenuhi tekanan membuat malam menjadi pelarian untuk mencari hiburan. Pelarian tersebut justru membentuk lingkaran yang sulit diputus:
- Stres meningkat.
- Begadang demi me time.
- Waktu tidur berkurang.
- Tubuh semakin lelah.
- Stres semakin berat.
Tanpa disadari, kondisi tersebut dapat memperburuk burnout dan membuat tubuh semakin sulit pulih.
Kapan Mulai Waspada?
- Begadang hampir setiap malam.
- Sulit berhenti scrolling meski sudah mengantuk.
- Selalu merasa lelah saat bangun tidur.
- Konsentrasi menurun dalam aktivitas sehari-hari.
- Suasana hati memburuk dalam waktu yang lama.
Jika kebiasaan tersebut mulai mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, atau kesehatan mental, berkonsultasi dengan tenaga medis yang menjadi langkah yang tepat.
Tidur yang Cukup Juga Bentuk Self-Care
Revenge bedtime procrastination menunjukkan bahwa banyak orang membutuhkan waktu untuk dirinya sendiri di tengah padatnya aktivitas. Namun, mengambil waktu santai dengan mengorbankan jam tidur bukanlah solusi yang sehat.
Menjaga keseimbangan antara pekerjaan, waktu pribadi, dan istirahat menjadi kunci untuk mencegah dampak buruk kebiasaan ini. Ingat, me time memang penting, tetapi tidur yang berkualitas juga merupakan bentuk self-care yang sama pentingnya.
Dengan pola tidur yang baik, tubuh memiliki kesempatan untuk pulih, pikiran menjadi lebih jernih, dan aktivitas sehari-hari dapat dijalani dengan lebih optimal.
(Azarine Nirwasita Zada, Magang Politeknik Negeri Madiun)
Editor : Tim Content Writer Radar LawuSumber : sehatinspira.com