Jawa Pos Radar Lawu - Persiapan long run tidak hanya soal sepatu atau rute yang akan ditempuh.
Asupan makanan sebelum berlari memegang peran penting dalam menentukan performa, apakah tubuh terasa ringan atau justru cepat lelah sejak awal.
Dalam dunia fisiologi olahraga, nutrisi sebelum latihan berfungsi menjaga ketersediaan energi, menstabilkan gula darah, serta menunda kelelahan.
Strategi makan yang tepat sebelum long run terbukti mampu meningkatkan daya tahan sekaligus meminimalkan risiko gangguan selama berlari.
Karbohidrat Jadi Fondasi Energi Saat Long Run
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh saat melakukan aktivitas lari jarak jauh.
Nutrisi ini disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang kemudian digunakan selama aktivitas berlangsung.
Mengonsumsi karbohidrat sebelum long run membantu meningkatkan cadangan energi dan menjaga performa tetap stabil, terutama untuk durasi latihan lebih dari 60 menit.
Pilih karbohidrat yang mudah dicerna seperti nasi putih, roti, oatmeal, atau pisang.
Sebaliknya, hindari makanan tinggi serat dan lemak berlebih karena dapat memperlambat proses pencernaan dan memicu rasa tidak nyaman saat berlari.
Baca Juga: Manfaat Lari untuk Otak: Terbukti Meningkatkan Memori dan Kecerdasan
Waktu Makan Menentukan Kenyamanan Lari
Selain jenis makanan, waktu makan sebelum long run juga sangat berpengaruh.
Makan terlalu dekat dengan waktu lari berisiko menyebabkan kram perut atau rasa begah.
Idealnya, makan utama dilakukan 3–4 jam sebelum berlari. Jika masih membutuhkan tambahan energi, camilan ringan bisa dikonsumsi 1–2 jam sebelumnya.
Bagi yang melakukan long run di pagi hari, pilihan praktis seperti roti dengan madu atau pisang bisa menjadi solusi.
Namun, penting untuk memastikan makanan tersebut sudah cocok dengan kondisi tubuh melalui latihan sebelumnya.
Protein dan Lemak Tetap Dibutuhkan, Tapi Secukupnya
Protein tetap memiliki peran sebelum long run, meskipun bukan sebagai sumber energi utama.
Fungsinya lebih kepada menjaga keseimbangan metabolisme dan membantu mencegah kerusakan otot.
Mengombinasikan karbohidrat dengan sedikit protein dapat membantu menjaga stabilitas energi sekaligus mendukung pemulihan otot.
Namun, konsumsi lemak sebaiknya dibatasi karena dapat memperlambat pengosongan lambung.
Makanan tinggi lemak berisiko menyebabkan gangguan pencernaan, terutama saat intensitas lari meningkat.
Hidrasi Penting untuk Performa Optimal
Selain makanan, hidrasi juga menjadi faktor penting yang sering diabaikan.
Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan performa fisik dan konsentrasi saat berlari.
Kehilangan cairan sekitar 2 persen dari berat badan sudah cukup untuk memengaruhi kinerja tubuh.
Oleh karena itu, disarankan untuk minum air secara bertahap sebelum long run, bukan dalam jumlah besar sekaligus.
Untuk durasi lari yang panjang, minuman dengan elektrolit bisa menjadi pilihan guna menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Baca Juga: Ini Rahasia Jantung Lebih Sehat yang Jarang Disadari: Cuma Satu Alpukat per Minggu!
Dengarkan Sinyal Tubuh
Tidak ada satu strategi makan yang cocok untuk semua pelari. Setiap individu memiliki respons tubuh yang berbeda terhadap makanan tertentu.
Karena itu, penting untuk menguji pola makan saat latihan, bukan saat hari perlombaan.
Pendekatan ini membantu pelari menemukan strategi nutrisi yang paling sesuai dan mengurangi risiko gangguan pencernaan saat race.
Pada akhirnya, makan sebelum long run bukan sekadar mengisi perut. Kombinasi antara jenis makanan, waktu konsumsi, dan hidrasi yang tepat akan membuat tubuh bekerja lebih efisien.
Energi pun terasa lebih stabil, sehingga setiap kilometer bisa dilalui dengan lebih optimal.(*)
*Nizaria Kusumastuti, Universitas Negeri Surabaya
Editor : Mizan Ahsani