Jawa Pos Radar Lawu - Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan kesehatan yang paling sering dialami, terutama oleh mereka yang memiliki aktivitas duduk terlalu lama, kurang bergerak, atau mengalami stres berkepanjangan. Salah satu solusi yang semakin banyak direkomendasikan oleh ahli kesehatan adalah yoga.
Yoga tidak hanya berfokus pada kelenturan dan pernapasan, tetapi juga sangat bermanfaat dalam memperkuat otot inti serta membantu meredakan ketegangan di area punggung. Namun, penting untuk diketahui bahwa tidak semua gerakan yoga aman bagi penderita nyeri punggung. Oleh karena itu, penting memilih pose yang tepat dan mudah diikuti oleh pemula.
Berikut ini adalah tiga pose yoga yang aman dan efektif untuk mengurangi nyeri punggung serta meningkatkan kekuatan otot secara perlahan.
1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana–Bitilasana)
Cat-Cow Pose adalah kombinasi dua gerakan yoga yang dilakukan secara berurutan, yakni Cat Pose dan Cow Pose. Gerakan ini sangat baik untuk membantu melenturkan tulang belakang serta melepaskan ketegangan pada punggung, dada, dan pinggul.
Langkah-langkah melakukan Cat-Cow Pose:
- Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras yoga. Letakkan kedua telapak tangan sejajar dengan bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Jaga punggung dalam posisi netral, dan arahkan pandangan mata ke lantai, sejajar dengan tubuh.
- Masuk ke Cat Pose dengan cara melengkungkan punggung ke atas seperti kucing marah. Tarik dagu ke arah dada dan arahkan pandangan ke perut.
- Lanjutkan ke Cow Pose dengan menurunkan perut secara perlahan ke arah lantai, angkat tulang ekor ke atas, dan buka dada. Arahkan wajah dan pandangan ke langit-langit.
- Ulangi gerakan ini secara perlahan, selaras dengan ritme napas, selama 5–10 kali atau sesuai kebutuhan Anda.
Cat-Cow Pose sangat ideal dilakukan di pagi hari sebagai pemanasan, atau di malam hari untuk melepaskan ketegangan setelah seharian beraktivitas.
2. Sphinx Pose
Sphinx Pose merupakan pose yoga dalam posisi tengkurap yang sangat bermanfaat untuk memperkuat otot punggung bagian bawah serta membantu meredakan ketegangan akibat duduk terlalu lama. Pose ini juga sering direkomendasikan bagi penderita nyeri bokong akibat saraf terjepit.
Langkah-langkah melakukan Sphinx Pose:
- Berbaring tengkurap di atas matras yoga dengan kaki lurus ke belakang.
- Letakkan lengan di depan tubuh dengan siku tepat di bawah bahu, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dalam, lalu dorong perlahan dada ke atas menggunakan kekuatan lengan. Pastikan pinggul, paha, dan kaki tetap menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 5–10 detik sambil tetap bernapas dengan tenang.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan, lalu ulangi beberapa kali.
Pose ini sangat cocok dilakukan saat pagi atau setelah sesi peregangan ringan untuk membantu membuka dada dan memperbaiki postur tubuh.
Baca Juga: Zen: Meditasi yang Bikin Pikiran Lebih Jernih dan Fokus, Cukup Duduk Diam dan Hadir Penuh Kesadaran!
3. Downward-Facing Dog Pose Modifikasi
Downward-Facing Dog adalah salah satu pose paling ikonik dalam yoga. Namun, versi aslinya bisa menjadi cukup menantang bagi pemula atau individu dengan cedera pergelangan tangan. Oleh karena itu, modifikasi pose ini menggunakan dinding sangat disarankan agar tetap aman dan nyaman.
Langkah-langkah melakukan Downward-Facing Dog Pose Modifikasi:
- Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan.
- Letakkan telapak tangan di dinding pada ketinggian antara dada dan pinggang, sejajar dengan bahu.
- Buka kaki selebar pinggul, lalu tekuk lutut sedikit.
- Gerakkan tubuh secara perlahan menjauh dari dinding sambil menjaga tangan tetap menempel. Pastikan lengan membentuk garis lurus sejajar dengan tulang belakang.
- Jaga punggung tetap lurus dan rasakan regangan lembut pada punggung, bahu, dan lengan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, lalu kembali ke posisi semula.
Pose ini sangat cocok untuk dilakukan kapan saja, terutama jika Anda ingin meregangkan tubuh setelah duduk atau berdiri terlalu lama. (fin)
Editor : AA Arsyadani