Jawa Pos Radar Lawu – Megawati Hangestri, bintang voli Red Sparks, dikenal dengan julukan Smash Petir berkat kekuatan back attack dan open spike-nya yang luar biasa.
Kehebatan Megawati Hangestri, pemain voli Korea, bukan sekadar bakat alami, tetapi hasil dari latihan intensif, termasuk rutinitas di gym.
Sebagai pemain voli, menjaga kebugaran tubuh di gym penting untuk mendukung performa di lapangan.
Latihan tidak hanya membentuk kekuatan otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan, kelincahan, dan kelenturan tubuh.
Jika ingin memiliki kemampuan smash seperti Megawati Hangestri, berikut panduan latihan otot yang wajib dilakukan pemain voli di tempat gym.
1. Latihan Otot Perut untuk Stabilitas dan Keseimbangan
Otot perut yang kuat membantu pemain voli dalam melompat lebih tinggi.
Menjaga keseimbangan saat melakukan spike, serta mempercepat reaksi terhadap bola.
Berikut beberapa latihan gym yang bisa dilakukan:
Latihan otot perut bawah meliputi Bicycle Crunch, Flutter Kick, Reverse Crunch, Leg Raise, Sit-up, Cross-Body Mountain Climbers.
Latihan otot perut samping, yakni Rolling Plank, Russian Twists, Crab Kick, Triangle Pose, One Hand Toe Touch, Crossover Crunch.
Latihan otot Abs dalam yang terdiri dari Squats, Plank, Jackknife Sit-up, Oblique Floor Crunch.
Latihan otot perut ini tidak hanya berfungsi untuk membentuk perut yang kencang.
Tetapi juga untuk meningkatkan stabilitas tubuh saat melakukan lompatan dan smash di lapangan.
2. Latihan Otot Lengan untuk Smash Lebih Kuat
Kekuatan otot lengan menjadi kunci dalam melakukan spike, servis, dan block.
Beberapa latihan yang efektif di gym sebagai berikut.
Push-Up
Sebagai latihan dasar yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan lengan dan bahu seperti Megawati Hangestri.
Latihan ini membantu membangun kekuatan otot secara keseluruhan dan dapat dilakukan di mana saja.
Mulailah dengan 10 repetisi per set dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap.
Chair Dips
Berfokus pada otot trisep dan bahu.
Caranya, posisikan tangan di tepi kursi sebagai tumpuan.
Lalu turunkan bokong hingga siku membentuk sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi semula.
Lakukan delapan repetisi per set.
Chin-Up
Menggunakan pull-up bar untuk memperkuat otot tangan dan bahu.
Latihan ini menargetkan otot bisep dan punggung atas, yang penting bagi pemain voli saat melakukan smash dan blok.
Dumbbell Curl
Efektif untuk membentuk dan memperkuat otot bisep.
Gerakan ini dilakukan dengan menggenggam dumbbell di kedua tangan sambil berdiri.
Kemudian mengangkat tangan secara bergantian hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
3. Latihan Otot Punggung untuk Postur dan Daya Tahan
Otot punggung yang kuat membantu daya topang tubuh dan memperbaiki postur.
Selain itu meningkatkan keseimbangan dan ketahanan saat bermain voli seperti Megawati Hangestri.
Latihan yang bisa dilakukan sebagai berikut.
Kettlebell Swing
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot punggung dan memperbaiki koordinasi tubuh.
Gerakan dilakukan dengan mengayunkan kettlebell ke depan dan belakang dengan kedua tangan dalam posisi lurus.
Barbell Deadlift
Latihan ini membantu adaptasi otot punggung terhadap beban berat dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Gerakan ini mirip dengan kettlebell swing, tetapi menggunakan barbel dengan bobot yang lebih berat.
Pull-Up
Melatih tubuh bagian atas agar lebih kekar dan kuat.
Latihan ini meningkatkan daya tahan otot punggung, bahu, dan lengan, yang sangat diperlukan dalam voli untuk smash dan blok.
Inverted Row
Latihan ini merupakan alternatif bagi yang kesulitan melakukan pull-up.
Menggunakan pegangan yang lebih rendah, tubuh dalam posisi lurus dan sejajar dengan lantai.
Lalu ditarik hingga dagu berada di atas besi pegangan.
Konsistensi dalam Latihan
Untuk mencapai kekuatan dan kelincahan seperti Megawati Hangestri, latihan harus dilakukan secara konsisten dan bertahap.
Tidak hanya berlatih di gym, pemain voli juga perlu menjaga pola makan.
Sekaligus menjalani gaya hidup sehat agar performa tetap optimal di lapangan.
Dengan kombinasi latihan yang tepat, bisa meningkatkan kekuatan smash dan daya tahan tubuh seperti Megawati Hangestri. (ota)
Editor : Andi Chorniawan